兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鐘，然后吸氣慢慢的還原（不要突然發(fā)力過猛）。

（3）直臂夾胸動作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動作介紹：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節(jié)，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌

動作（2）：反式展肩

鍛煉肌群：三角肌后束

動作介紹：1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，準備向后拉。

2.向后拉時，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續(xù)性的拉力。

雙腿夾緊后，保持2秒鐘，然后雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。雙腿外展打開后不要停頓，立即開始并攏雙腿，進行下次動作。

哈克深蹲機動作：哈克深蹲

鍛煉肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外

2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達到完全伸直的狀態(tài)，這會讓腿部持續(xù)的緊張。然后彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的小角度還小。

坐姿蹬腿機動作：坐姿蹬腿

鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關節(jié)稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上

2.然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、后側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

腰腹器械

（1）卷腹機動作：器械卷腹

鍛煉肌群：腹直肌

動作介紹：1.胸部壓著軟墊，腰部緊貼椅背，雙手反握把手。

2.慢慢呼氣，讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原。

（2）腰腹旋轉機動作：負重體旋轉

鍛煉肌群：腹外斜肌

動作介紹：1.調整好座位高度，旋轉幅度。抬頭挺胸，腰背挺直。

2.通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在末端需要制動。自然呼吸，不要憋氣。

（3）羅馬椅動作：山羊挺身

鍛煉肌群：豎脊肌

動作介紹：1 俯臥在羅馬椅上，身體挺直，腳跟固定于擋板上，髖部位于支撐墊上，雙臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；

3 以腰背肌肉力量挺身還原，重復練習。

綜合器械

（1）龍門架（大飛鳥）

動作（1）拉力器夾胸鍛煉肌群：胸大肌上部、三角肌前束

動作介紹：1.兩腳開立與肩同寬，兩臂側上舉，肘關節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。

2.由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“收縮”位，稍停頓，然后慢慢還原至起始位。

動作（2）拉力器前平舉鍛煉肌群：三角肌前束

動作介紹：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數(shù)后換另一側手。

動作（3）拉力器側平舉鍛煉肌群：三角肌中束

動作介紹：1.握起把手，鋼纜從身后拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下

2..在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規(guī)定次數(shù)；然后換另一手重復以上動作。