輕重量訓(xùn)練日采用的重量和上個禮拜時一樣

?輕重量訓(xùn)練：

??經(jīng)過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣，在輕重量訓(xùn)練日，就不要添加其他動作的腿部訓(xùn)練了。

??大重量訓(xùn)練：

??在輕重量訓(xùn)練三天后進行大重量訓(xùn)練而在前一天，你要好好休息，每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢狀態(tài)為止。我們建議，叁分鐘的休息長度是一個不錯的選擇，同樣你只需要訓(xùn)練叁組就足夠了。

??下一個星期：

??輕重量訓(xùn)練日採用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓(xùn)練日的時候，要在上個禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負(fù)重，而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變

??更深一步的訓(xùn)練：

??如果感覺大輕鬆了，就在輕重量訓(xùn)練日的時候增加一些重量當(dāng)然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練，并且不會感到絲毫的疲憊不堪，在大重量訓(xùn)練日每過一周就要在厚先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負(fù)重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。健身器材

蛤式練習(xí):側(cè)臥,腳踝并攏,膝蓋彎曲呈90度

蛤式練習(xí)：側(cè)臥，腳踝并攏，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋部位向上抬起限，腳踝依然保持并攏接觸狀態(tài)，放下后恢復(fù)原始狀態(tài)為完整動作，重復(fù)練習(xí)；調(diào)轉(zhuǎn)身體側(cè)臥方向重復(fù)上述動作。

??橋式練習(xí)：平躺，膝蓋彎曲，臀部向上撐起直到與軀干呈直線，放下后為完整動作，重復(fù)練習(xí)。

??側(cè)邁步練習(xí)：直立，用彈力健身帶纏在膝蓋稍微向上部位，膝蓋微彎保持半蹲狀態(tài)，向任一側(cè)移動。

??消防栓式練習(xí)：膝蓋雙手撐地，面向地面，保證背部不動狀態(tài)，向前移動任一膝蓋至胸前位置，然后向后移動同一膝蓋，直到大腿與地面平行，后將同一條腿伸直與軀干在同一水平線上為完整動作，重復(fù)練習(xí)。

??提示：這些練習(xí)都是針對提高髖部和臀部肌肉群的提高，長期堅持這些練習(xí)就能夠很好的提高臀部肌肉群力量。你也許需要重新調(diào)整訓(xùn)練計劃才能將這些練習(xí)放在整體計劃中，但是在我看來這依然是值得的，更不容易為傷病困擾，運動表現(xiàn)更加出色。

以上就是移動籃球架的特點和安裝步驟，移動籃球架適應(yīng)了當(dāng)代人們的需求，是大家心目中理想好幫手。感謝觀看。移動式籃球架非常的重，安裝的時候一定要注意，避免危險發(fā)生以免傷人。在安裝的時候還應(yīng)該在球場的周圍拉上警戒線什么的，而在安裝的時候很多時候都是在學(xué)校進行的，所以在安裝的時候就要的主要小孩是否有靠近。到了籃球架的正式安裝過程了，安裝的時候要按照一定的順序，避免在安裝的過程現(xiàn)不合理的事情。一般的籃球架的安裝順序都是這樣的，首先是立柱和伸臂、后拉桿然后在上籃板-籃筐-上拉桿-下拉桿、加配重。如果是鋼化的玻璃的話五個連接點都要在一個平面上，受力也要非常的均勻。伸臂、籃板還有籃圈都是要連成一條直線，而在安裝的時候也要主要伸臂還有籃圈都是不能夠與玻璃籃板想接觸的。