手臂器械

（1）二頭彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：牧師椅器械彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在牧師凳彎舉器械上并選擇重量。 把你的手臂后側(cè)放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手。

2.收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置，頂峰收縮一秒。然后慢慢還原。

（2）臂拖彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：器械彎舉

動(dòng)作介紹：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉動(dòng)前臂至自己的上臂。

2.頂端收縮一下，然后緩慢放回至起始位置。

（3）三頭下壓訓(xùn)練器動(dòng)作：器械臂屈伸

鍛煉肌群：肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在臂屈伸機(jī)器上，選擇重量，握緊手柄。 肘部?jī)?nèi)收，將更多的壓力置于肱三頭肌上。

　　2.當(dāng)你收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢還原。

臂做相同的動(dòng)作。

（6）杠鈴片（杠鈴可完成動(dòng)作較多，這里僅舉例說(shuō)明）

動(dòng)作（1）杠鈴劃船鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌、三角肌后束及肘屈肌

動(dòng)作介紹：站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個(gè)背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對(duì)齊杠鈴中心點(diǎn)。

將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時(shí)注意背部的收縮，手再做拉的動(dòng)作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕?dòng)作時(shí)，感受背部有打開(kāi)的感覺(jué)，手再送出。

6、后踢腿

關(guān)掉跑步機(jī)，雙手撐住握把，從頭頂?shù)叫⊥染S持一條線(xiàn)，利用全身的力量撐住。向斜后方踢腿，雙腿各做10次是一組，至少要做3組哦。

7、反方向平板式

關(guān)掉跑步機(jī)，參考“平板式”動(dòng)作，只是固定點(diǎn)換成了雙腳。做完要記得洗手喲。

8、握把引體向上

還是關(guān)掉跑步機(jī)，腳掌平放在輸送帶上，手臂朝內(nèi)握住握把，夾緊臀部后開(kāi)始引體向上。

9、斜體俯臥撐

下面的動(dòng)作都不需要啟動(dòng)跑步機(jī)。這個(gè)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，如圖所示就好，腳要撐好才不會(huì)滑開(kāi)哦。

10、開(kāi)合跳平板式

身體壓低，手掌放在輸送帶前方的固定處，雙腳往后伸擺出平板姿勢(shì)，然后兩只腳同時(shí)向跑步機(jī)的兩側(cè)跳。

11、雙腳騰空抬膝

要找堅(jiān)固的跑步機(jī)才能做這個(gè)動(dòng)作喲。就像玩雙杠一樣，非常簡(jiǎn)單。

12、單腳開(kāi)合

這個(gè)動(dòng)作是從瑜伽改良過(guò)來(lái)的，只是把跑步機(jī)的握把當(dāng)做支撐點(diǎn)。

13、左右坐姿腿屈伸

記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節(jié)奏彎曲和踢出。