室外健身路徑增強(qiáng)腰腹肌的力量，消耗腹部多余脂肪，1)半幅仰臥起坐：坐于床面上，將雙腘窩放在上面的圓管上，腳勾住下面的圓管，而后放松躺好。雙手輕置耳側(cè)或抱于胸前，有節(jié)奏的進(jìn)行半幅仰臥起坐，即大致上身抬起至30~45度即可。2)靜力性練習(xí)：將雙腘窩放在上面的圓管上，腳勾住室外健身路徑下面的圓管，雙手輕置耳側(cè)，坐于床面上。而后身體慢慢向后躺，注意應(yīng)保持背部的挺直。躺至腹肌感覺(jué)緊張或微微顫抖時(shí)保持住，直至在堅(jiān)持不住時(shí)可恢復(fù)坐位。室外健身路徑增強(qiáng)下肢及腰部肌肉力量，強(qiáng)化腿部肌肉;有助于踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和小腿肌群的鍛煉。1)踝部練習(xí)：在伸直的情況下，還可以做提踵的動(dòng)作，可以鍛煉踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及小腿肌肉。2)腿部練習(xí)：坐在訓(xùn)練器的座椅上。腰背部頂住靠背，雙腳踏在踏板上，腿部發(fā)力將身體蹬離開來(lái)，等室外健身路徑即將完全伸直時(shí)，再緩慢地返回到起始位置。

背部器械

（1）高拉背訓(xùn)練器動(dòng)作（1）：高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，

三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

動(dòng)作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊?。簧酝?-3秒鐘收縮

2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到充分的拉伸。動(dòng)作（2）：反握器械高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部

動(dòng)作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。向后下方拉動(dòng)肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。

2.在移動(dòng)時(shí)上軀應(yīng)保持固定只有手臂運(yùn)動(dòng)。前臂只需抓握杠桿，沒(méi)有其他動(dòng)作。在收緊姿勢(shì)下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展

身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動(dòng)作的頂部位置保持一段時(shí)間，然后再讓身體回到動(dòng)作的初始位置。

3.肩部器械

（1）坐姿推肩器動(dòng)作：坐姿推肩

鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在訓(xùn)練凳上，調(diào)整好座椅高度，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。

2.肩部三角肌發(fā)力向上推起把手（肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺(jué)三角肌的收縮。

3..完成動(dòng)作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

（2）肩部平舉器動(dòng)作：器械側(cè)平舉

鍛煉肌群：三角肌中束，斜方肌

動(dòng)作介紹：1.臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢(shì)。

2.將上臂向外側(cè)平舉，遠(yuǎn)離人體中線。繼續(xù)做直到上臂平行于地板。暫停片刻，回到初始位置

收縮股二頭肌，用力盡可能大程度的向上彎舉盡。 停頓，緩慢有控制的下放。

坐姿髖外展訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿髖外展

鍛煉肌群：髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）

動(dòng)作介紹：1.在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。

2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。  

3.然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作

坐姿夾腿訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿夾腿

鍛煉肌群：大腿內(nèi)收肌群（大收肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

動(dòng)作介紹：1.雙腿用力向內(nèi)夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰后的反彈，不要用爆發(fā)力做這個(gè)動(dòng)作，發(fā)力應(yīng)該相對(duì)和緩一些，完成一次動(dòng)作大約用時(shí)2～3秒鐘。