鍛煉肌群：胸大肌的上部及外側(cè)翼上端

動作介紹：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

（3）下斜臥推架動作：下斜臥推

鍛煉肌群：胸大肌下部、外側(cè)翼及下緣溝

動作介紹：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停

（4）自由深蹲架動作：杠鈴深蹲

訓(xùn)練肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬。背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；蹲下時雙腿與地面平行。

2..挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。

3.負重要維持在線上，動作過程中要讓與負重直線上升（不要前后晃動）。中心始終在腳掌中央。膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

橢圓機訓(xùn)練注意事項

運動過程中如果氣喘不止或肌肉過度酸痛、疲勞，請及時停止

進行有氧運動，建議每周至少鍛煉三次，每次30分鐘以上

每次鍛煉前進行充分的熱身，鍛煉后進行充分的拉伸和放松

橢圓機屬于全身運動

可進行特定部位功能訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^更換手柄扶握位置，以此鍛煉不同的肌肉，更有效地消耗卡路里。

可以采用半蹲式向前或者向后踩動踏板，進行橢圓機的鍛煉，這種鍛煉對于臀部、大腿肌肉、小腿肌肉有較為明顯的刺激作用，鍛煉效果更明顯。下蹲幅度和坡度調(diào)節(jié)會有不同的鍛煉效果。手柄直立拉背，可以鍛煉胸背肌肉群，同時握住心率檢查，能針對心率調(diào)整自己合理的鍛煉強度。更可以通過橢圓機進行一些核心力量的鍛煉。我們要根據(jù)自己的目的去選擇適合自己的儀器，而不是看哪個更省力。既能鍛煉下肢局部肌群，也能鍛煉上肢局部肌群。

進ICU上呼吸機的目的，就是通過機器強行維持患者的呼吸，借助機器的和病毒“賽跑”，在自行消失之前，維持患者的生命，只能算作是支持。所以我們“心肺”的強大和健康不僅能夠在心理上戰(zhàn)勝恐懼，更能在生理上增加自身防御能力。所以趕緊練起來吧，讓我們一起提高自身、抵抗力！愿所有人都能體健安康，早日迎接開工日！跑步機主要是用來鍛煉人的下肢肌肉群，同時對于心肺訓(xùn)練有著顯著的效果。也祈禱所有在戰(zhàn)疫一線的醫(yī)護人員健康、平安，早日與家人團聚！

運動強度建議

運動強度指單位時間內(nèi)的運動量，是運動定量化與科學(xué)性的核心，也是康復(fù)效果與安全性的關(guān)鍵。在確定運動強度之前，必須考慮以下因素：個人的身體素質(zhì)水平、是否服用了影響訓(xùn)練的、意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標(biāo)。

科學(xué)證實：有氧鍛煉和心肺運動，力量訓(xùn)練對延緩衰老有重大幫助

隨著年齡的增長，兩種形式的運動是的重點：