9個小動作保護腰椎，

1.坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸異側肢體伸展

2.保持一側膝蓋關節(jié)鎖緊，同時使下肢離開墊子8-10厘米，同時另冊上肢抬高后伸運動

3.趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開墊子，同時保持下巴收緊俯臥髖關節(jié)后伸

4.腹部緊貼墊子，雙手撐于胸側，腿部抬離墊子8-10cm（保持髖關節(jié)鎖緊）另一側重復仰臥起坐

5.將雙腳置于高位，手臂防雨頸后或胸前，整個臀部放平，抬高頭部和肩關節(jié)骨i盆提升

6.屈膝躺下，通過腹部和臀部肌肉使背部貼近墊子起身運動

7.上半身撐起，保持髖關節(jié)緊貼墊子，同時保持下腰部及臀部放松單膝牽伸

8.牽拉一側膝關節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節(jié)重復相同動作9中腰段牽伸

9.曲腿跪在墊子上，胸部朝下，盡可能的前伸上體

國家衛(wèi)生計生委的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國腰椎病患者數(shù)量已突破2億，30歲至40歲人群中，一半患有頸椎或腰椎疾病。這體現(xiàn)了腰椎問題的普遍性與年輕化。

首先我們了解一下腰椎損傷的原因。

常見的腰椎損傷有四種：

1、慢性下腰痛。

由于不良的抓舉重物姿勢或者長期的腰肌i勞損造成的。

2、骨i折。

跌倒、碰撞或者骨質疏松會造成骨i折。腰椎骨i折一般見于老年人，年輕人比較少。

3、腰間盤突出。

反復不適當?shù)奶e動作或者突然嚴重的暴i力扭i傷與撕裂會造成腰間盤突出，比如我們搬重物的時候，一下子“晃著腰”就是腰間盤突出。

4、韌帶撕裂。

當我們突然摔倒或者長期反復重復一個動作，容易造成韌帶撕裂，一般運動員容易出現(xiàn)腰部韌帶撕裂。

通過以上的腰椎損傷原因我們可以看出，蕞容易出現(xiàn)的是兩種：

首先是急性的挫傷、撕裂。

其次是慢性的勞損。

那我的保護方法也圍繞著這兩點給出：

1、正確的姿勢。

正確的姿勢主要是要符合身體力學，盡量要讓腰往豎著的方向受理，而不要讓它在側面受力，這樣就會引起腰椎的錯位與勞損。

①抱重物時要貼近身體。

②工作時將座椅貼近桌面，有利于挺腰，收腹。

③搬運重物時挺胸抬頭，就像舉重運動員一樣。

2、加強腰部的鍛煉。我們下意識的加強腰部的鍛煉，讓腰部的肌肉群i發(fā)達一些，會更好的保護我們的腰。

水的浮力讓腰部完全放松，這個鍛煉方法很好。

??同時趴在床上頭跟腳兩頭起也是一個鍛煉腰部肌肉的好方法。

歸根結底，腰部蕞怕的就是勞損，所以我們要注意正確的姿勢，同時輔助有效地鍛煉就可以很好的保護腰椎了。

保護腰椎的原則_健康頻道

保護腰椎的原則

　　1、走路挺直

　　俗語有言：行如風，站如鐘。意思就是說無論是站著的時候還是走路的時刻，如果不能保證腰部的筆直就很容易造成肌肉的疲勞。所以這就要求人們在平時走路的時候要注意自己的姿勢，以防止錯誤的姿勢傷害自己的身體健康。

　　2、多拉伸腰部

　　為了使長期承受壓力的腰部得到一定的放松，非常有必要做一些運動來減輕腰部的壓力?？梢噪p手努力的向上提升，也可以用手抓住單杠或者雙杠，然后放松腰部，讓身體盡量的往下沉，同時來回晃動。即使不離開地面也沒有什么太大的關系，簡單的來說就是多活動腰部的肌肉和關節(jié)，讓其得到蕞大程度的放松。