杠鈴操使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法

這樣堅(jiān)持四分鐘左右后，你的背部便會(huì)有酸麻的感覺(jué)。這時(shí)就應(yīng)該換一種動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)。訓(xùn)練中還會(huì)融入一些身體肌肉的訓(xùn)練，進(jìn)行一些舒展、拉伸運(yùn)動(dòng)，讓每個(gè)動(dòng)作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。

??杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢(shì)完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，并重復(fù)練習(xí)來(lái)加強(qiáng)新陳代謝。杠鈴操使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習(xí)，能夠互相激勵(lì)、互相帶動(dòng)、相互比拼，達(dá)到一人練習(xí)時(shí)無(wú)法達(dá)到的數(shù)量和質(zhì)量。在每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持3～4分鐘的時(shí)候，對(duì)女性耐力的鍛煉，實(shí)在有事半功倍之效果。

自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員如何防治束磨擦綜合癥?

對(duì)于自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員：

??主要原因?yàn)槌掷m(xù)高頻率的踏動(dòng)和高位時(shí)的膝內(nèi)翻增加了磨擦造成。還有，自行車(chē)的搭配不適當(dāng)如座位太高、車(chē)架角度不正確、腳踏放于太里面或旋內(nèi)等，也會(huì)增加髂脛束的壓力。

??髂脛束磨擦綜合癥的傷痛

??典型的癥狀是活動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)外側(cè)突出處的局部疼痛，位置明確，休息后緩解。部分運(yùn)動(dòng)員因?yàn)閲?yán)重可以表現(xiàn)為膝外側(cè)廣泛的疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)于休息時(shí)

??1、股骨外上踝或其周?chē)奶弁矗源掏礊橹鳌?/p>

??2、跑步時(shí)疼痛加劇，尤其在下坡時(shí)。因?yàn)橄缕聲r(shí)股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加

??3、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛明顯。

??4、髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。

??5、癥嚴(yán)重時(shí)，疼痛甚至?xí)链笸燃靶⊥鹊耐鈧?cè)和發(fā)生彈響。

??如何防治髂脛束磨擦綜合癥？

??1、在任何體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充足的熱身和整理活動(dòng)。

??2、休息 – 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。

??3、如出現(xiàn)腫脹，可予R.I.C.E.處理（休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢）。

??4、髂脛束伸展運(yùn)動(dòng)可以非常有效的防止疼痛。

??5、自我按磨對(duì)緩解髂脛束過(guò)分緊張也有很大幫助。

??6、看專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷醫(yī)生。

運(yùn)動(dòng)之后要做些整理活動(dòng)。因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)后擴(kuò)張，如果坐在地上原地不動(dòng)，人的血液在身體的遠(yuǎn)端就無(wú)法回到里來(lái)，就會(huì)感到憋悶，有和的老同志，運(yùn)動(dòng)后還要走一走，緩沖10分鐘左右。要掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每次的鍛煉時(shí)間在40分鐘左右，左不要低于30分鐘，右不要超過(guò)1小時(shí)。跑步機(jī)：雙手應(yīng)緊握橫杠，防止摔下；擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大，避免肌肉拉傷。組合單杠：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。旋轉(zhuǎn)健腰器：扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制，幅度不宜過(guò)大。手始終不要離開(kāi)手柄，保持扭腰轉(zhuǎn)角在45度以下，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻。腰背器：用力適中，動(dòng)作由緩到快。蹺蹺板：兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過(guò)快、過(guò)大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮或尾骨。