在家練！好用不占地的健身器材

如果你沒(méi)有時(shí)刻去健身房，買下面這些簡(jiǎn)潔的健身器材回家，效果好而且不占大空間，平常不操練的時(shí)分它們會(huì)安靜的呆在角落里。

彈力帶

一條大號(hào)彈力帶怎么幫你增肌?原理很簡(jiǎn)略:不同于杠鈴和啞鈴,通過(guò)上舉動(dòng)作,彈力帶能給你的肌肉帶來(lái)繼續(xù)的阻力,而且阻力會(huì)跟著動(dòng)作愈發(fā)靠近頂點(diǎn)而增加。彈力帶操練雖然不是增肌i好的選擇,可是它能快捷、有用地增強(qiáng)你的全體力氣。

我們的選擇：

如果你想買一副彈力帶,請(qǐng)選擇大號(hào)彈力帶,它能供應(yīng)25~30千克左右的阻力。如果關(guān)于你而言大號(hào)彈力帶阻力過(guò)大,可選擇中號(hào)彈力帶。不同種類的彈力帶分配混合,可發(fā)生6~60千克不等的阻力。

i佳操練動(dòng)作：

彈力帶過(guò)頂箭步蹲

雙腳呈肩寬站立,雙手持彈力帶兩頭向上伸直,左腳踩住中段,此為開(kāi)端姿勢(shì)。上身堅(jiān)持姿勢(shì)不變的情況下,右腳后跨,向下箭步蹲直到左膝呈90度,然后回到開(kāi)端姿勢(shì)。做3 組,12次/組,左右替換進(jìn)行。

實(shí)心球

現(xiàn)在的實(shí)心球不同于以前,現(xiàn)已逐步被改善成適于抓握的形狀。但不管怎樣改,實(shí)心球作為重要增力操練東西的方位依然無(wú)法撼動(dòng)。將它狠狠砸向墻面或地上能極大地促進(jìn)肌肉力氣的增加,尤其是核心肌群。

現(xiàn)在健身房里的大部分實(shí)心球都是由回收材料制成,環(huán)保,并具有吸收反彈力的功用,當(dāng)你舉著8磅重的實(shí)心球使勁砸向地面時(shí),不用擔(dān)憂它會(huì)彈起來(lái)傷了你。如果想讓肌肉快速增加,可選用12~16磅的健身球。

佳操練動(dòng)作

實(shí)心球下擲

天然站立,雙手持實(shí)心球舉過(guò)頭頂,手臂微彎。向上極力擴(kuò)展背部和手臂,然后奮力向地上拋擲實(shí)心球。待球觸地反彈后,抓住它, 再向上擴(kuò)展至開(kāi)端姿勢(shì),重復(fù)上述動(dòng)作。做3 組,12次/組。想增加難度的話,可單腿站立進(jìn)行拋擲,這樣能操練你的平衡才能。

壺鈴

這種俄羅斯人創(chuàng)造的力氣操練東西,抓在手上時(shí)感覺(jué)如同像抓住炮i彈一般,但就是這種感覺(jué),使它的操練效果十分的顯著。壺鈴的會(huì)隨方位的改變而改變,這種不安穩(wěn)性增加了對(duì)操練者協(xié)調(diào)性的要求。5、澆注器件地基所運(yùn)用的混凝土強(qiáng)度應(yīng)不低于C20，且在地基沒(méi)有徹底凝固前，應(yīng)有專人監(jiān)護(hù)。由于它針對(duì)的是全身的肌肉,在增強(qiáng)力氣的一同也帶有有氧操練的效果。

關(guān)于一般人來(lái)說(shuō),一個(gè)16千克重的壺鈴就能滿足操練全身肌肉的需求了。如果你想增加難度,可以購(gòu)入一只20千克重的壺鈴。

i佳操練動(dòng)作

單臂壺鈴搖晃

雙腳寬于肩站立,單手握壺鈴天然下垂。將壺鈴擺向兩腿中心,堅(jiān)持背部伸直的前提下臀部前頂,雙腿俄然伸直,向上甩起壺鈴至胸口高度。然后回到開(kāi)端方位,重復(fù)上 述 動(dòng) 作 。做 3 組 ,2 0 ~ 3 0 次 / 組 ,每 組 做 到 一半時(shí)換手。

TRX

想要增加操練難度?那就扔掉傳統(tǒng)的模式,為你的力氣操練增加一些不安穩(wěn)要素。一副懸掛裝備通過(guò)增加動(dòng)作的不安穩(wěn)性提升了中心肌群所遭到的影響。挑戰(zhàn)越大,收成越多。懸掛系統(tǒng)一直是全部健身器材中便攜的,你可以在任何場(chǎng)所使用它,比如賓館的門上或公司樓下的樹(shù)枝上。當(dāng)握扶桿時(shí)，要拇指和食指相對(duì)，握緊扶桿，這樣能夠防止松脫跌傷。

試試TRX。這個(gè)操練系統(tǒng)開(kāi)端由美國(guó)水兵規(guī)劃研發(fā),以加強(qiáng)水兵戰(zhàn)i士的平衡感和中心力氣?，F(xiàn)在這個(gè)裝備在各大運(yùn)動(dòng)品專賣店均有出售。

反向劃船

雙手齊肩寬對(duì)握把手,雙腳著地,手臂伸直,全身繃成一條直線。背闊肌縮短,向上拉動(dòng)身體,直到雙手觸碰到胸部外緣,動(dòng)作全程身體堅(jiān)持正派。中止數(shù)秒后回到開(kāi)端方位,重復(fù)上述動(dòng)作。做3組,10~12次/組。

VIPR

乍一看,以為是水i煙筒。仔細(xì)看,你才會(huì)發(fā)覺(jué)這原來(lái)是自己從沒(méi)見(jiàn)過(guò)的一種健身器材。 (它從來(lái)沒(méi)有出現(xiàn)在市場(chǎng)上,所以我們要偏重介紹。)這種煙筒似的器材,可以舉、可以拖拽、可以拋擲.南昌飛人體育制品有限公司堅(jiān)持“以人為本”的企業(yè)理念，具有一支專業(yè)的員工部i隊(duì)，力求供給好的產(chǎn)品和效勞回饋社會(huì)，并歡迎廣闊新老客戶光臨惠顧，真摯合作、共創(chuàng)美好未來(lái)。.....ViPR操練觸及全身,能促進(jìn)平衡感、敏捷性以及中心肌群的展開(kāi)。它由硬膠制成,不易損壞。

關(guān)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),8千克重的 ViPR剛好適用于全部操練動(dòng)作。如果你本身就很健壯,可以試試20公斤重的ViPR。

側(cè)滑

雙腳分隔天然站立,膝蓋微彎,將ViPR置于雙腳前。將ViPR頂端向右側(cè)拉倒,一同將其底端向左面滑出。當(dāng)ViPR頂端快要靠近地上時(shí),左手將其向右側(cè)拉,并一同將頂端拉高,然后換右手反方向重復(fù)上述動(dòng)作。做3組,30秒/組。

健身球

健身球的柔軟與地上的鞏固形成了顯著對(duì)比,它不安穩(wěn)的外表迫使中心肌群縮短,有助于改善協(xié)調(diào)性和平衡感。你還能在它上面結(jié)束啞鈴臥推和高位下拉等動(dòng)作。如果你訓(xùn)練的重點(diǎn)是改善協(xié)調(diào)性和平衡感的話,它的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一般的力氣操練。學(xué)籍問(wèn)題相關(guān)闡明如下：1）學(xué)籍體系中的學(xué)生基本信息在數(shù)據(jù)上報(bào)渠道中不允許修正及刪去，如確有問(wèn)題請(qǐng)通過(guò)全國(guó)中小學(xué)生學(xué)籍信息管理體系或全國(guó)中等職業(yè)校園學(xué)生管理信息體系進(jìn)行修正。當(dāng)然,健身球更是鑄造六塊腹肌的有用東西。

應(yīng)該根據(jù)自己的身高,選擇相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)的健身球。關(guān)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),直徑為65 厘米的健身球剛好。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的健身球,可以承受大約270公斤的分量。

俯臥健身球前拉

雙手以俯臥撐姿勢(shì)撐于地上,身體繃成一條直線,小腿搭在健身球上。腹肌縮短,大腿前拉,一同帶動(dòng)小腿將健身球向前拉。停頓數(shù)秒后,漸漸將健身球往回推,回到開(kāi)端位置。做3組,8~10次/組。

現(xiàn)在每個(gè)小區(qū)都有健身器材，早晚都可以看到不少老人和小孩在那里訓(xùn)練游玩。那么，你運(yùn)用健身器材的辦法正確嗎？下面我就為我們介紹下，每種健身器材的功用。

1

扭腰器

功用：活動(dòng)腰腹力氣

運(yùn)用辦法：雙手握緊手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上，腰部發(fā)力帶動(dòng)下肢左右扭轉(zhuǎn)。

    安全牢記：手必定不要脫離手柄！要注意操控扭動(dòng)起伏，動(dòng)作要柔，扭動(dòng)起伏不要超過(guò)180度。

2

散步機(jī)

功用：運(yùn)動(dòng)下肢力氣，訓(xùn)練心肺功用，特別適用于老年人。

運(yùn)用辦法：抓穩(wěn)扶手，腳踏在左右踏板上，兩腳替換進(jìn)行散步式的前后擺動(dòng)。

安全牢記：老年人“太空散步”時(shí)擺腿起伏以45度左右為宜，孩子玩時(shí)大人一定要在場(chǎng)。

3太極揉推器功用：訓(xùn)練肩、肘、腕、髖、膝等關(guān)節(jié)部位活動(dòng)性。

運(yùn)用辦法：挑選太極揉推器恣意轉(zhuǎn)盤站立，雙腿叉開(kāi)呈馬步，上身聳立，雙手平展，壓緊轉(zhuǎn)盤凸臺(tái)面，向相同或相反方向滾動(dòng)。

   安全牢記：珍愛(ài)生命，遠(yuǎn)離支架！

4壓腿器功用：訓(xùn)練腰腿部的肌肉力氣及柔韌度。

運(yùn)用辦法：依據(jù)身高挑選適宜的杠，單腿伸直放于杠上，用手拉腳尖，身體天然前彎。 安全牢記：要依照正確辦法操作，挑選適宜的高度。抬腿的起伏不要超過(guò)肩關(guān)節(jié)，不然容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。不要讓孩子在橫梁鄰近嘻戲跑鬧。

規(guī)范修補(bǔ)法又稱強(qiáng)制修補(bǔ)法。這種辦法是依據(jù)健身器材零件的使用壽命，在修補(bǔ)計(jì)劃中明確規(guī)則修補(bǔ)日期、內(nèi)容和工作量。通過(guò)規(guī)則的時(shí)刻空隙，不管健身器材零件的實(shí)際磨損及健身器材工作狀況如何，進(jìn)行強(qiáng)制修補(bǔ)，零件也需強(qiáng)制替換。修補(bǔ)時(shí)，按事前擬定的規(guī)范工藝進(jìn)行。這種辦法的長(zhǎng)處是：便于在修補(bǔ)前做好充分的預(yù)備，組織工作簡(jiǎn)化，停歇時(shí)刻短。缺陷是需經(jīng)龍檢測(cè)零件磨損狀況，修補(bǔ)費(fèi)用大。如查詢計(jì)算報(bào)表過(guò)程中提示輸入用戶ID及口令，請(qǐng)更瀏覽器后再進(jìn)行查詢，目前計(jì)算報(bào)表查詢只支撐IE7、IE8、IE9、IE10、火狐瀏覽器3。一般適用于有必要嚴(yán)厲確保安全工作和特別重要又有必要嚴(yán)厲確保安全的健身器材和設(shè)備的修補(bǔ)，如健身模擬器材、動(dòng)力設(shè)備等。跟著先進(jìn)檢測(cè)手法的呈現(xiàn)，這種辦法有不斷擴(kuò)大的趨勢(shì)。