手臂器械

（1）二頭彎舉訓練器動作：牧師椅器械彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌

動作介紹：1.坐在牧師凳彎舉器械上并選擇重量。 把你的手臂后側(cè)放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手。

2.收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置，收縮一秒。然后慢慢還原。

（2）臂拖彎舉訓練器動作：器械彎舉

動作介紹：1.上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉動前臂至自己的上臂。

2.頂端收縮一下，然后緩慢放回至起始位置。

（3）三頭下壓訓練器動作：器械臂屈伸

鍛煉肌群：肱三頭肌

動作介紹：1.坐在臂屈伸機器上，選擇重量，握緊手柄。 肘部內(nèi)收，將更多的壓力置于肱三頭肌上。

　　2.當你收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢還原。

熱身器材

1.跑步機，跑個十五分鐘就行

2.橢圓機，相對于跑步機我更喜歡橢圓機熱身，原因以前跑步過度，膝蓋跑傷了，橢圓機不傷膝蓋，前提是姿勢正確。根據(jù)自身情況選擇阻力（次用看不懂面板沒關系，抓住一個教練就大膽問），10-15分鐘，已經(jīng)開始出汗，然后開始訓練

注意事項：上身保持挺直，臀不要左右亂晃。

這里想對的妹子說一句，動感單車的課一周上個兩次就行了，原因是動感單車運動軌跡，姿勢一旦不對，搖頭晃腦，很傷膝蓋，用生命在……除此之外，普拉提和核心訓練大課都很好，姨媽后幾天可以上瑜伽課。

臀腿訓練

（臀腿不分家，截圖來自keep，建議keep跟著學動作，以下動作都可以4組×12次）

1.器械腿外展，刺激大腿外側(cè)肌肉

2.坐姿腿內(nèi)收，刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉，雙手好好扶住兩邊的把手，我見過雙手拿著ipad看劇弓著背練腿的妹子，你不會懂我當時的心理感受……

3.箭步蹲，可每個手拿一個2.5kg的杠鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部發(fā)力的感覺，上身可以稍微前傾一點

4.山羊挺身，鍛煉下背部和上臀，記得調(diào)節(jié)擋板到位置，女生不會調(diào)整器械，可以問問旁邊訓練間隙在休息的男生，微笑就行，大多數(shù)男生都會熱心的教你的，不丟人。

全程背挺直，下俯身時身體跟腿呈90度就行，再彎下去起身就是腰部發(fā)力了，起身身體呈直線為止挺一秒，練臀不用再往上彎，后期可以抱個杠鈴片，再往上彎練的是腰部豎脊?。ㄒ娺^很多男的過度反弓，看起來很厲害的樣子，往往腰不好的也是他們）

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打開與肩同寬，膝蓋盡量別超過腳尖，如果是稍微超些也沒事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。

是不是"有氧運動"，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。