下面從屈曲、伸直、內旋、外旋、內收、外展6個方向進行靜態(tài)拉伸訓練的講解

改善屈髖

一種方法，您需要平躺在床上，雙手抱住右側膝蓋，使膝蓋盡量貼近胸前，如果能將膝蓋貼近對側胸部，鍛煉效果就更好了。鍛煉時注意軀干及左下肢貼緊床面。

另外一種方法，將左側髖關節(jié)彎曲，整條腿平放在地面，然后整個身體慢慢向下壓，讓膝蓋盡量貼近胸部。

改善后伸

您需要將右側髖關節(jié)向后伸，做單膝下跪的姿勢，身體重xin降低，直至右大腿前方出現(xiàn)緊繃感。注意上身挺直，不能向前方傾斜。您也可以嘗試用一只手抓住右側踝關節(jié)，用腳后跟去貼近屁股。

改善內旋

這個練習需要準備一根沒有彈性的帶子，平躺時用帶子套在腳掌中部，然后彎曲髖關節(jié)及膝關節(jié)，右手牽拉帶子使髖關節(jié)盡量內旋，左手協(xié)助扶穩(wěn)這側大腿。

改善外旋

鍛煉方法同上，只需要改變牽拉方向使髖關節(jié)外旋。

改善內收

您右手需要扶住墻或椅子幫助保持平衡，右腿從左腿后方盡量向左側撇，屁股盡量向右頂，體會大腿外側緊繃的感覺。

改善外展

您需要將右腿向外側撇，左腿像蹲馬步一樣下蹲，上身保持直立或向右腿傾斜，身體重xin降低，直到右大腿內側出現(xiàn)緊繃感。

髖關節(jié)骨關節(jié)yan癥狀

髖關節(jié)骨關節(jié)yan50歲以上肥胖者多見，常為多關節(jié)受累，髖關節(jié)只是其一?；颊咴缙诙嘣诨顒訒r出現(xiàn)髖關節(jié)疼痛，休息后緩解。疼痛可放she至下肢或膝關節(jié)附近，常伴有晨僵。重者髖關節(jié)屈曲、外旋或內收畸形。表現(xiàn)為關節(jié)間隙變窄，股骨頭和髖臼囊xing變，股骨頭變扁、肥大，股骨頸變細、變短，頭頸交界處有骨贅形成，股骨頭呈蕈狀。

髖關節(jié)靈活度不足會對我們造成的影響

1.臨近部位發(fā)力受限

當髖關節(jié)屈肌過于緊張時，會導致其他相鄰肌肉發(fā)力有限，這就是為什么我們的一些朋友在做腹部運動時，大腿上側感覺會非常明顯，而腹部不會。因為我們的身體會優(yōu)先使用具有小刺激閾值的肌肉群來完成動作，也就是說，用更容易ji活的肌肉群來做動作。因此，當臀部屈肌過于緊張時，刺激閾值變低，為了更容易使用臀部屈肌進行運動，就會導致大腿上部和髂前部疼痛。

2.相鄰關節(jié)代償

當髖關節(jié)的柔韌性不夠時，為了完成運動，會引起其他相鄰關節(jié)發(fā)生代償，通常包括膝關節(jié)和腰椎的代償。例如，在深蹲時，由于髖關節(jié)不夠靈活，股骨無法向外旋轉，因此膝蓋和腳趾會處于同一方向，因此力量不能穩(wěn)定維持。這就會導致膝關節(jié)屈曲完成下蹲運動，時間一久，就會導致膝關節(jié)半月板或韌帶損傷。

髖關節(jié)退行性變

髖關節(jié)由股骨頭與髖臼相對構成，屬于杵臼關節(jié)。髖臼內僅月狀面被覆關節(jié)軟l骨，髖臼窩內充滿脂肪，又稱為Haversian腺，可隨關節(jié)內壓的增誠而被擠出或吸入，以維持關節(jié)內壓的平衡。在髖臼的邊緣有關節(jié)盂緣附著。加深了關節(jié)窩的深度。在髖臼切跡上橫架有髖臼橫韌帶，并與切跡圍成一孔，有神經、血管等通過。關節(jié)軟l骨是髖關節(jié)的一個重要組成部分。由1-2mm 厚度膠原纖維、糖蛋白、透明質酸酯聚集而成，當水合作用時就起了墊子樣作用，以吸收和分散所承受的負重和機械力量。在生理狀況下，關節(jié)軟l骨依靠關節(jié)周圍及熱的收縮及軟l骨下的骨質來完全上述的任務。肌肉的收縮除帶動關節(jié)活動外，同時起著橡皮帶樣作用，吸收了大量傳來的沖力，保護了關節(jié)。當發(fā)生意外(如摔跤)時，因為肌肉對此突發(fā)的震動不能及時出現(xiàn)保護性反應而使關節(jié)負重加重，可致致害關節(jié)損傷，因此肌肉對此突突發(fā)的震動不能及時出現(xiàn)保護性反映而使關節(jié)負重加重，可致關節(jié)損傷。此外，肌肉老化、周圍神經的病變時，肌肉吸收能量的功能也大大的減弱。協(xié)助軟l骨承負重的另一因素是軟l骨下呈現(xiàn)網狀分布的骨質量，其質地雖較軟l骨應但比骨皮質軟，故具有高度彈性，有利于承受壓力。

髖關節(jié)退行性變是由于關節(jié)軟l骨磨損或受損引發(fā)的,表現(xiàn)為臀外側、腹l股l溝等部位疼痛，可放l射至膝。具體有髖關節(jié)疼痛、腫脹、內部積水、軟l骨磨損、骨l刺增l生、關節(jié)變形、髖的內旋和伸直活動受限、不能行走甚至臥床不起。