雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜。雙腳分開站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，角小于90度為止。雙腿伸直，腳后跟用力向下，將身體向上移動(dòng)至初始位置。

動(dòng)作（2）綜合訓(xùn)練器臥推鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.在機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)凳的角度和位置，躺在平坦的長(zhǎng)椅上，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后，將其舉在你的正上方。

2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留，將杠鈴?fù)婆e回初始位置，到達(dá)位置時(shí)暫停片刻，然后再緩緩下降。

啞鈴（啞鈴可完成動(dòng)作較多，這里僅舉例說明）

動(dòng)作（1）啞鈴上斜臥推鍛煉肌群：胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束

動(dòng)作介紹：1.仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于上方，抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至處時(shí)，即做上推動(dòng)作

動(dòng)作（2）啞鈴彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部

動(dòng)作介紹：身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂于體側(cè)，向前向上舉起一個(gè)啞鈴，肘部在腰部保

持穩(wěn)定，舉至點(diǎn)收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原，接著另外一直手

心肺鍛煉的健身器材選擇

曾經(jīng)參與學(xué)習(xí)比戈跑步學(xué)院的心率課程和跑步課程，夏朝宸導(dǎo)師曾經(jīng)指導(dǎo)健身機(jī)械上進(jìn)行速度，坡度，消耗熱量的講解。（3）三頭下壓訓(xùn)練器動(dòng)作：器械臂屈伸鍛煉肌群：肱三頭肌動(dòng)作介紹：1。在消耗同樣卡路里的情況下，使用橢圓機(jī)相比于使用跑步機(jī)，健身者會(huì)更輕松。明明消耗的是同樣多的卡路里，那么付出的運(yùn)動(dòng)量原則上一個(gè)是同等的，為什么會(huì)出現(xiàn)這種差異？我們一起來探討一下。

跑步機(jī)和橢圓機(jī)都是熱門的有氧健身器材。胸部器械（1）坐姿推胸器動(dòng)作：坐姿推胸鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌動(dòng)作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢(shì)，同時(shí)要縮緊腹部。卡路里消耗不等于率。相同率，器材使用的時(shí)間長(zhǎng)度是不一樣的，在 7 配速進(jìn)行跑步機(jī)和橢圓機(jī)鍛煉，跑步機(jī) 40 分鐘差不多等于橢圓機(jī) 50 分鐘的效果，如運(yùn)動(dòng)同樣的時(shí)間，消耗卡路里是一樣，但跑步機(jī)的效果和心肺鍛煉會(huì)略高于橢圓機(jī)。

橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)沒有跑步機(jī)那么累。”八十多歲的鐘院士，一直堅(jiān)持健身，一口氣十個(gè)引體向上，手臂肌肉吊打小伙子。主要原因，橢圓機(jī)利用了慣性原理。就像我們騎自行，健身車的時(shí)候，并不需要一直用腳去蹬，慣性會(huì)帶著機(jī)器連同我們的身體一直運(yùn)動(dòng)。這樣一來，我們就省去了很多額外功，而身體也得到到了同樣多的運(yùn)動(dòng)量，卡路里的消耗量會(huì)大于能量的損耗量，這樣人就會(huì)感覺沒有那么累。