步驟1：從下犬開始。吸氣，右腿抬起至天花板。呼氣，將右腿伸成弓形，將腳放在雙手之間。將右肩膀塞在右膝蓋下方。將左腳轉(zhuǎn)出。步驟2：用左手抓住右腳外側(cè)，并保持右臂平衡。打開胸腔和左側(cè)機(jī)身，直到天空。步驟3：將右腿伸直到側(cè)面，深深伸展側(cè)面身體。抬起左腳的足弓。在這里屏住5–10口氣。第4步：要釋放，請(qǐng)回到下犬。在左側(cè)重復(fù)這些步驟。您可能想嘗試雙人瑜伽，阿斯湯加（Ashtanga）瑜伽，瑜伽教師培訓(xùn)，或者甚至可以去水上玩槳板瑜伽。四、舞者姿勢(shì)如此深的后彎需要核心力量和平衡。步：將重量轉(zhuǎn)移到左腿上。用右手握住右腳并伸直腿。從外部將其旋轉(zhuǎn)到側(cè)面。步驟2：將膝蓋彎曲在身后，然后向前推動(dòng)胸部。抓住腳的外側(cè)，然后將其抬起至肩膀。第3步：用手抓住腳的頂部來翻轉(zhuǎn)肩膀，并將肘部彎曲90度。步驟4：用另一只手向后伸，用兩只手抓住腳。向上伸展腿部，并通過手臂一直向上打開身體的前部。在這里屏住呼吸5。步驟5：要松開，請(qǐng)松開腳掌，然后將腳放回地面。在另一側(cè)重復(fù)此操作。五、倒立蓮花姿勢(shì)步驟1：從下犬開始。將肩膀疊在手上。一次抬起雙腿至倒立姿勢(shì)。步驟2：將雙腿交叉并折疊成荷花姿勢(shì)。降低臀部并在此處保持5口氣。第3步：松開雙腿，然后將其重新抬高到倒立。彎曲膝蓋，將腳放回到身后的大地上。

六.金剛坐式1.雙腿屈膝跪在地面上，臀部下壓坐在小腿上。2.抬頭挺胸，閉上眼睛進(jìn)行冥想。3.放松心情靜靜默數(shù)90個(gè)數(shù)。此動(dòng)作時(shí)今天所有體式中，也是放松心情的，雖然比較簡(jiǎn)單還是很有鍛煉效果的。可以幫助我們消除緊張的心心理，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)及腺體，激發(fā)人體的潛在能力促進(jìn)我們身體的，讓我們更加健康。七.1.首先放松身體側(cè)臥在地面上。2、彎曲手肘，大臂與小臂成垂直狀態(tài)，上身向前倒壓在手臂上側(cè)且與地面平行，雙腳離開地面，頭部挺直。2.左腿彎曲，右腿向頭部靠近，保持伸直狀態(tài)。3.雙手抓住雙腳保持姿勢(shì)。4.堅(jiān)持動(dòng)作的同時(shí)不要忘記呼吸平穩(wěn)，堅(jiān)持到雙腿酸痛為止。練習(xí)瑜伽時(shí)我們要集中注意力，如果分心會(huì)讓我們的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)不到的效果，此動(dòng)作小密喜歡，因?yàn)榭梢栽谕砩纤X前在床上完成此體式，簡(jiǎn)單的動(dòng)作拉成全身韌帶，更好的放松身體，讓我們的睡眠質(zhì)量更佳。八.1.左腿膝蓋跪地，身體向前方伸展。2.左手按在地面上支撐身體，右手抓住右腳向上伸展。3.抬起頭部目視前方保持動(dòng)作1分鐘。此動(dòng)作可以矯正我們的脊椎，拉抻脊柱的關(guān)節(jié)，讓我們的脊椎更強(qiáng)韌。對(duì)于長(zhǎng)期坐在辦公室的朋友來說這可是個(gè)福利動(dòng)作，因?yàn)榭梢跃徑獗巢康母鞣N疼痛，預(yù)防脊椎問題，是適合不過的。網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于減肥的方式有很多，各式各樣五花八門的，但是瑜伽也是花中牡丹，人中之鳳，讓所有大咖，明星，專業(yè)人士推薦的，又美又有效，明星都在練習(xí)，你還在等什么呢？

8.仰臥束角式仰臥束角式可以幫助我們消除身體的疲勞和背部疼痛，在練習(xí)中得到能量的補(bǔ)充。女生在月經(jīng)期間也可以練習(xí)，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，減輕癥狀。坐在地面上，雙膝屈起，膝蓋向外側(cè)打開，腳掌心合十。將瑜伽磚放在膝蓋兩側(cè)位置上，膝蓋繼續(xù)向外打開，腿部外側(cè)靠在瑜伽磚上。身體后仰，背部肩部貼地，頭部枕在瑜伽桌上。9.橋式橋式可以伸展胸部和頸椎，減輕大腦壓力。強(qiáng)健大腿，靈活脊柱，緩解背部疼痛。同時(shí)還能改善、、更年期綜合癥等問題。面部向上，身體平躺在地面上。看一看，簡(jiǎn)易坐、坐立前屈和坐角式再想一想它們有什么共同點(diǎn)，舉一反三你就能掌握這一類體式的細(xì)節(jié)和要點(diǎn)。雙膝曲起，膝蓋打開距離與髖同寬，腳掌壓地，小腿垂直地面。手臂伸直掌心向下放在身體兩側(cè)。臀部收緊，腹部向上用力，臀部腰部離開地面。將瑜伽磚豎著放在臀部位置支撐身體。10.仰臥扭脊式這個(gè)體式可以強(qiáng)健脊柱，增加腰椎的韌性，放松背部肌肉，減少頸肩疼痛。面部向上仰躺在地面上，左腿上抬，左膝彎曲，右手放在左膝外側(cè)。腰部向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，使右腿外側(cè)貼地，左膝蓋放在瑜伽磚上。頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。左臂向左方伸直，掌心向上。11.仰臥舉腿式仰臥舉腿可以促進(jìn)腿部血液回流，消除疲勞酸脹感，有助于改善身體血液循環(huán)，增強(qiáng)身體耐力消除腹部多余脂肪。面部向上，身體平躺在地面上。手臂伸直自然的放在身體兩側(cè)，手掌掌心向下放在地面上。雙腳并攏，雙腿伸直上抬，將瑜伽磚置于兩膝間夾緊，雙腿垂直地面。

瑜伽和普拉提不同，女神用實(shí)際行動(dòng)，告訴你普拉提塑形效果更好隨著全球健身的熱潮，健身理念的普及，越來越多的人認(rèn)識(shí)到身材管理的重要，愿意加入到健身行列中來，可是健身運(yùn)動(dòng)沒有速成之法，不是每天都能看到效果的，而是一個(gè)長(zhǎng)期積累的過程，也許你前幾個(gè)月的堅(jiān)持只是在改變身體的內(nèi)在，如果你還能堅(jiān)持，接下來的效果才慢慢顯現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)的方式有千千萬萬種，選擇自己喜歡的堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)驚人的轉(zhuǎn)變。對(duì)于長(zhǎng)期坐在辦公室的朋友來說這可是個(gè)福利動(dòng)作，因?yàn)榭梢跃徑獗巢康母鞣N疼痛，預(yù)防脊椎問題，是適合不過的。很多女性剛開始健身的時(shí)候都很迷茫，不知道從何練起來，又不想長(zhǎng)肌肉，所以剛開始都會(huì)選擇操課來進(jìn)行訓(xùn)練，而女性更愿意選擇瑜伽或是普拉提，不僅有老師帶著練，還能避免擼鐵帶來的肌肉酸痛，而韓國的健身產(chǎn)業(yè)一直在亞洲來說都是水品，女性接受健身也非常普遍，monopilates就是其中一位，喜歡運(yùn)動(dòng)，而且酷愛普拉提，在她的社交網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)上每張照片都是在普拉提訓(xùn)練室拍出來的。