護(hù)腰的動(dòng)作：

趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開墊子，同時(shí)保持下巴收緊。

坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持對(duì)下腰部舒適的牽伸。

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開墊子8-10cm，同時(shí)另側(cè)上肢太高。

腰部疼痛的患者在舒適的范圍內(nèi),盡量少進(jìn)行抬高或搬運(yùn)重物等活動(dòng),在抬重的過(guò)程中,不要用力過(guò)猛,以防閃到腰;公司白領(lǐng)在工作中,由于要長(zhǎng)期保持一個(gè)端坐的姿勢(shì),容易埋下yao疼的隱患,因此,在工作或?qū)W習(xí)的過(guò)程中,每隔一小時(shí)變換一下姿勢(shì)或者到處走走,舒展筋骨,有助于放松身體;

白領(lǐng)護(hù)腰要注意什么

走路時(shí),昂首挺胸收小腹。

指出,站立或走路時(shí)彎腰駝背容易造成肌肉疲勞,邁步時(shí)要把著力點(diǎn)放在腳跟,然后沿著腳的外緣到腳趾,邊走邊留意讓身體重xin保持在gu盆,挺胸、微縮下巴,同時(shí)小腹也要微微往里縮。

搬物時(shí),記得重物不過(guò)腰。

搬任何東西,不要彎腰(背與大腿呈90度),要蹲下或屈膝搬起,以免增加腰椎負(fù)擔(dān)。研究顯示,彎腰提起1公斤的物品,腰椎就會(huì)承受5倍的力量,總結(jié)出了保護(hù)腰背的秘訣:搬舉物品,重物不過(guò)腰、輕物不過(guò)肩。

腰椎不好怎么鍛煉腰椎間盤tu出患者，這樣運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)患有腰椎間盤tu出的患者，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院檢查治liao。根據(jù)病情的輕重，可選擇保守治liao，如熱敷、牽引、理療；微創(chuàng)手術(shù)；開刀手術(shù)治liao等。

建議在正規(guī)治liao的前提下，進(jìn)行一些輔助鍛煉。

1. 飛燕式

腰椎不穩(wěn)、腰椎滑脫的人不能進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。

2.臀橋式

10個(gè)為一組，可緩解腰部疲勞酸痛。

3. 深蹲式

5～10個(gè)為一組，每次做1～2組。

4. 平板支撐

每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。有腰椎疾病的人有些運(yùn)動(dòng)不能做，比如倒走、用身體撞樹等，對(duì)腰椎健康更加不利。

如何進(jìn)行正確腰背肌鍛煉？

煉的方法：

1、“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉;

2、“五點(diǎn)支撐”法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。