你會(huì)刻意為了背部的美感去練習(xí)嘛？都知道瑜伽可以瘦身減肥，那美背的瑜伽又哪些你知道嘛？

貓牛式

　　跪地，雙手著地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。吸氣，向前推進(jìn)，同時(shí)向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。雙腿放松，身體不動(dòng)，呼氣，同時(shí)背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式?？砂磁！⒇堩樞蜃?次，每次做可稍微加大動(dòng)作幅度，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持正常呼吸。

海豚平板式瑜伽

　　手臂和肩膀起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

側(cè)撐式瑜伽

　　起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

半月式

　　站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長(zhǎng)地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉(zhuǎn)向邊。呼氣，恢復(fù)到開(kāi)始站立動(dòng)作，換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，反復(fù)做10次。

怎么才能瘦手臂？

背部彎曲雙臂

　　跪在墊子上，用膝蓋和雙手支撐地面，記住你的手和肩膀一樣寬，慢慢彎曲雙臂，達(dá)到極限。你的背必須挺直，你不能彎腰，你的身體不能接觸地面，然后慢慢伸直你的手臂30次，每天15分鐘，大約一個(gè)月。

彎曲:彎曲你的肘部，舉起你的右手，然后用左手按壓你的右臂肌肉，呼氣，同時(shí)按壓30秒，然后在另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，注意不要使用太大的力量?？偣?0次，每天5分鐘，持續(xù)約2個(gè)月。

單臂伸展:將枕頭放在地板上，將雙臂壓在枕頭上，向后伸直雙腿，使身體伸直。向右伸展你的右臂，掃過(guò)地板，然后舉起來(lái)。短暫的停頓后，放下你的手臂，回到原來(lái)的位置，在整個(gè)過(guò)程中盡量保持身體在一條直線上。平行于地面向前舉起你的手臂，然后向上舉起，回到原來(lái)的位置。保持移動(dòng)30秒，用另一只手臂移動(dòng)。然后深呼吸30秒來(lái)放松。大約一個(gè)月，每天做10分鐘。

俯臥撐

　　在鏡子前練習(xí)，以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。雙手應(yīng)與肩同寬，腹部收緊，肩部和頸部放松。用肱三頭肌來(lái)輔助俯臥撐，并確保你能感覺(jué)到它們?cè)谔鸷吞上聲r(shí)施加的力。你的身體從肩膀到腳必須繃緊，并與地面平行。在一兩個(gè)月的時(shí)間里，女孩們堅(jiān)持每天做5分鐘俯臥撐。

為什么你會(huì)長(zhǎng)出掰掰肉？！

　　1、背部的贅肉跑到了雙臂上

　　一開(kāi)始，由于背部的肌肉萎縮，所以背部就會(huì)開(kāi)始積聚脂肪，長(zhǎng)出贅肉。放著它不管，贅肉的數(shù)量慢慢增多，就開(kāi)始轉(zhuǎn)移到了手臂上。

　　疲勞感蔓延到手臂，從而導(dǎo)致手臂松弛疲勞感蔓延到手臂，從而導(dǎo)致手臂松弛

　　2、疲勞感蔓延到手臂，從而導(dǎo)致手臂松弛

　　在活動(dòng)脖子、肩膀以及背部時(shí)，連帶著雙臂也會(huì)活動(dòng)起來(lái)，從事辦公室工作的人，長(zhǎng)時(shí)間坐著或是姿勢(shì)不正確，因而脖子、肩膀、背部的疲勞感就會(huì)影響到手臂，由于手臂疲勞，不久就會(huì)導(dǎo)致手臂肌肉松弛。

鍛煉雙臂肌肉你要這么做

　?。?）活動(dòng)小指

　　小指的肌肉是和手臂連接在一起的，有意識(shí)地時(shí)?；顒?dòng)小指，就能通過(guò)手指的活動(dòng)，向手臂肌肉傳遞這種對(duì)肌肉的刺激感，從而拉緊手臂肌肉。

　　1、在拿著包包的時(shí)候，或是握住公交車、地鐵上的吊環(huán)時(shí)，放開(kāi)拇指和食指，利用小指、無(wú)名指以及中指來(lái)用力，抓住包包或是吊環(huán)。

　　2、在刷牙、梳頭或是用吹風(fēng)機(jī)吹頭發(fā)等日常生活活動(dòng)當(dāng)中，也要有意識(shí)地利用小指使力去做事情，從而鍛煉手臂肌肉。

　　轉(zhuǎn)動(dòng)手臂轉(zhuǎn)動(dòng)手臂

　　（2）轉(zhuǎn)動(dòng)手臂

　　1、雙手在身體前方伸直，同時(shí)放松肩膀和手掌，這兩個(gè)部位不要使力。但是注意，在做動(dòng)作時(shí)，手要抬高到與地面平行，而且是用手臂用力，慢慢地抬起雙臂。

　　2、好像要讓小指往上抬起那樣，往上轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。讓小指轉(zhuǎn)動(dòng)到上方，這樣可以有效地刺激手臂外側(cè)的肌肉。是重復(fù)做10次該動(dòng)作，當(dāng)小指轉(zhuǎn)到上方時(shí)，保持住這樣的姿勢(shì)5秒鐘。

很多人在減肥的過(guò)程中都忽視了手臂的鍛煉，要知道松弛的拜拜肉可是又毀身材又顯年齡，胳膊瘦才是真的瘦！

轉(zhuǎn)肘運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：手臂

　　A：坐在椅子上，身體略微往前傾，雙手各持一個(gè)2-5斤重的啞鈴，手臂抬高至肩膀的高度，手肘彎曲90度。

　　B：手肘位置保持不變，往上旋轉(zhuǎn)前臂。

　　C：雙臂往前上方伸直，夾緊兩側(cè)耳朵。

　　重復(fù)做8-12次。

　　深蹲拉繩運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：手臂、腿部

　　A：雙手握住彈力繩手柄，使雙臂在胸前的高度，保持下蹲姿勢(shì)。

　　B：慢慢站直，手肘同時(shí)往后伸。

　　回到動(dòng)作A，重復(fù)12-15次。

彈力繩擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　A：雙手握住彈力繩手柄，使雙臂在胸前的高度，掌心朝下。

　　B：手臂同時(shí)往前伸，保持平直。

　　重復(fù)做12-15次。

　　健身球滾動(dòng)

　　A：前臂放在健身球上，雙腿張開(kāi)與肩同寬，往后伸直，收緊腹部。

　　B：利用前臂，使健身球滾向左邊，然后右邊，后回到中間位置。

　　重復(fù)8-12次。

抓腳運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉部位：腿部

　　A：仰躺，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。

　　B：左腿往上抬高，右手往左腳趾延展，盡量觸碰到腳趾，此時(shí)肩膀要離開(kāi)地面。

　　回到的動(dòng)作A，每邊重復(fù)10-15次。

　　彈力繩跳躍運(yùn)動(dòng)

　　A：在腳踝之間綁一條彈力繩，雙腿張開(kāi)，感覺(jué)到彈力繩繃緊即可，下蹲姿勢(shì)。

　　B：左腳往后跳躍，然后右腳跟上。

　　重復(fù)做15-20次。

　踢腿運(yùn)動(dòng)

　　A：站姿，雙腿打開(kāi)，腹部收緊，右腿往后伸展，彎曲膝蓋呈弓步蹲姿勢(shì)。

　　B：轉(zhuǎn)移至左臀部，同時(shí)右腿往前上方踢，保持腿部伸直。

　　回到動(dòng)作A，重復(fù)做10-15次，然后換邊進(jìn)行。

　　溜冰動(dòng)作

　　A：左腿與右腿交叉，放在左腿后方，右腿彎曲呈90度，右手臂往右邊側(cè)平舉，左手臂與右腿交。

　　B：交叉跳躍，使手臂和雙腿與A動(dòng)作相反。

　　每邊重復(fù)12-15次。