男女身高體重比例表

計量方法

男性:(身高cm-80)×70％＝標(biāo)準(zhǔn)體重女性:(身高cm-70)×60％＝標(biāo)準(zhǔn)體重

標(biāo)準(zhǔn)體重正負10％為正常體重

標(biāo)準(zhǔn)體重正負10％～20％為體重過重或過輕

標(biāo)準(zhǔn)體重正負20％以上為肥胖或體重不足

超重計算公式:超重％[(實際體重-理想體重)/(理想體重)]×100％

護膝:保護關(guān)節(jié)，幫助完成深蹲

進行深蹲訓(xùn)練時，這些有彈力的繃帶可以給膝關(guān)節(jié)提供支持。除此之外，護膝的彈力還會讓你深蹲時負載更大的重量

使用時機:同負重腰節(jié)一樣，護膝是進行大重量訓(xùn)練時的必要裝備。當(dāng)你深蹲到底時，護膝能提供彈性能量。護膝實際上能夠減少臀大肌、股二頭肌和股四頭肌外側(cè)(股外側(cè)肌)的參與程度，使這些肌肉在動作的底端部分時被調(diào)動起來。有了護膝，你可以進行比平時負荷更重的深蹲訓(xùn)練，它們能夠幫助你増加深蹲上半程動作時腮部肌肉的活性，比如股內(nèi)側(cè)肌和股直肌的活動。

史密斯機單劃船器械講解對應(yīng)頁碼:PO56

主要鍛煉部位

斜方肌中部、下菱形肌、背闊肌、三角肌后部次要鍛煉部位読外展肌、部屈肌

胸、肩、背運動

主要鍛煉部位

肩關(guān)節(jié)鍛煉次數(shù)

10～12次組

主要動作內(nèi)、外兩側(cè)畫器動作要點

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂白然下垂，腹部用力收緊，雙臂利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單臂左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。