下面從屈曲、伸直、內(nèi)旋、外旋、內(nèi)收、外展6個方向進(jìn)行靜態(tài)拉伸訓(xùn)練的講解

改善屈髖

一種方法，您需要平躺在床上，雙手抱住右側(cè)膝蓋，使膝蓋盡量貼近胸前，如果能將膝蓋貼近對側(cè)胸部，鍛煉效果就更好了。鍛煉時注意軀干及左下肢貼緊床面。

另外一種方法，將左側(cè)髖關(guān)節(jié)彎曲，整條腿平放在地面，然后整個身體慢慢向下壓，讓膝蓋盡量貼近胸部。

改善后伸

您需要將右側(cè)髖關(guān)節(jié)向后伸，做單膝下跪的姿勢，身體重xin降低，直至右大腿前方出現(xiàn)緊繃感。注意上身挺直，不能向前方傾斜。您也可以嘗試用一只手抓住右側(cè)踝關(guān)節(jié)，用腳后跟去貼近屁股。

改善內(nèi)旋

這個練習(xí)需要準(zhǔn)備一根沒有彈性的帶子，平躺時用帶子套在腳掌中部，然后彎曲髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)，右手牽拉帶子使髖關(guān)節(jié)盡量內(nèi)旋，左手協(xié)助扶穩(wěn)這側(cè)大腿。

改善外旋

鍛煉方法同上，只需要改變牽拉方向使髖關(guān)節(jié)外旋。

改善內(nèi)收

您右手需要扶住墻或椅子幫助保持平衡，右腿從左腿后方盡量向左側(cè)撇，屁股盡量向右頂，體會大腿外側(cè)緊繃的感覺。

改善外展

您需要將右腿向外側(cè)撇，左腿像蹲馬步一樣下蹲，上身保持直立或向右腿傾斜，身體重xin降低，直到右大腿內(nèi)側(cè)出現(xiàn)緊繃感。

大家都知道髖關(guān)節(jié)可以在矢狀面做屈、伸（FLX,EXT），在額狀面做內(nèi)收、外展（ADD,ABD），在水平面做內(nèi)、外旋（INT ROT，EXT ROT）。

以上運動中，髖關(guān)節(jié)和都會產(chǎn)生以下相對運動：

1.固定，股骨相對于運動。

2.股骨固定，相對于股骨運動。

當(dāng)在做Pelvis-on-femora運動時就涉及到下面需要說的:

Ipsidirectionallumbopelvic rhythm（腰椎-同向節(jié)律）和Contradirectional lumbopelvic rhythm（腰椎-反向節(jié)律）

A。同向節(jié)律指腰椎和向同一個方向轉(zhuǎn)動，例如當(dāng)我們在做彎腰撿東西等一系列需要上半身大幅度位移的活動。這樣可以增強腰椎的活動度。

B。反向節(jié)律則相反，比如在正常行走過程中，上身直立，屈髖時腰椎和轉(zhuǎn)動方向相反，從而達(dá)到平衡，完成行走的動作。

當(dāng)髖關(guān)節(jié)在做內(nèi)收外展的時候可以通過觀察不支撐體重一側(cè)的抬起（較對側(cè)的iliac crest高）即為外展。反之內(nèi)收是降低不支撐一側(cè)的。

（ABD 30°，ADD25°）

當(dāng)髖關(guān)節(jié)在做內(nèi)外旋時，非支撐側(cè)髂嵴在另一側(cè)的前方則為內(nèi)旋，反之在后即為外旋。（內(nèi)外旋都為15°）

這樣是不是就很容易區(qū)分不用情況下的-股骨運動模式了呢~

髖關(guān)節(jié)退行性變

髖關(guān)節(jié)由股骨頭與髖臼相對構(gòu)成，屬于杵臼關(guān)節(jié)。髖臼內(nèi)僅月狀面被覆關(guān)節(jié)軟l骨，髖臼窩內(nèi)充滿脂肪，又稱為Haversian腺，可隨關(guān)節(jié)內(nèi)壓的增誠而被擠出或吸入，以維持關(guān)節(jié)內(nèi)壓的平衡。在髖臼的邊緣有關(guān)節(jié)盂緣附著。加深了關(guān)節(jié)窩的深度。在髖臼切跡上橫架有髖臼橫韌帶，并與切跡圍成一孔，有神經(jīng)、血管等通過。關(guān)節(jié)軟l骨是髖關(guān)節(jié)的一個重要組成部分。由1-2mm 厚度膠原纖維、糖蛋白、透明質(zhì)酸酯聚集而成，當(dāng)水合作用時就起了墊子樣作用，以吸收和分散所承受的負(fù)重和機械力量。在生理狀況下，關(guān)節(jié)軟l骨依靠關(guān)節(jié)周圍及熱的收縮及軟l骨下的骨質(zhì)來完全上述的任務(wù)。肌肉的收縮除帶動關(guān)節(jié)活動外，同時起著橡皮帶樣作用，吸收了大量傳來的沖力，保護(hù)了關(guān)節(jié)。當(dāng)發(fā)生意外(如摔跤)時，因為肌肉對此突發(fā)的震動不能及時出現(xiàn)保護(hù)性反應(yīng)而使關(guān)節(jié)負(fù)重加重，可致致害關(guān)節(jié)損傷，因此肌肉對此突突發(fā)的震動不能及時出現(xiàn)保護(hù)性反映而使關(guān)節(jié)負(fù)重加重，可致關(guān)節(jié)損傷。此外，肌肉老化、周圍神經(jīng)的病變時，肌肉吸收能量的功能也大大的減弱。如外力撞擊引起股骨頸骨zhe、髖關(guān)節(jié)tuo位、髖關(guān)節(jié)扭挫傷等。協(xié)助軟l骨承負(fù)重的另一因素是軟l骨下呈現(xiàn)網(wǎng)狀分布的骨質(zhì)量，其質(zhì)地雖較軟l骨應(yīng)但比骨皮質(zhì)軟，故具有高度彈性，有利于承受壓力。

髖關(guān)節(jié)退行性變是由于關(guān)節(jié)軟l骨磨損或受損引發(fā)的,表現(xiàn)為臀外側(cè)、腹l股l溝等部位疼痛，可放l射至膝。具體有髖關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、內(nèi)部積水、軟l骨磨損、骨l刺增l生、關(guān)節(jié)變形、髖的內(nèi)旋和伸直活動受限、不能行走甚至臥床不起。