1、注重食物多樣，谷物為主，粗細搭配

　　碳水：全麥面包、五谷雜糧、南瓜、紫薯、玉米

　　粗糧：藜麥、南瓜、玉米、紫米、紫薯、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等等

　　蛋白質(zhì)：雞胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鮮、豆類制品、奶制品

　　脂肪：橄欖油、原味堅果、牛油果、椰子油

　　蔬菜：絕大部分的蔬菜都是低熱量，烹飪方式是關(guān)鍵，清炒和水煮不會有錯。

　　水果：減肥期間并不是所有水果都能吃的，當初嘴饞的時候，每天把榴蓮當晚飯吃，結(jié)果一個月下來，體重狂飆了10斤！

　　水果中富含大量的單糖、雙糖、復合糖。尤其是荔枝、梨、哈密瓜這些水果只能讓你越減越肥。減*期可以少量食用的水果種類，火龍果、蘋果、獼猴桃、檸檬、西柚等等。

奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

　　食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。想要減肥瘦身先要設(shè)定好自己的減肥計劃，當然這個計劃是具有可實施性的，并不是白紙黑字寫上去以后卻不做任何行動，那它等于不存在。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。

使用油炸的烹調(diào)方式，請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。很多肥胖的朋友為了想讓身體瘦下來，嘗試饑餓方法減肥，節(jié)食、不吃主食或者通過餐的方式，通過這種減肥方法，體重雖然快速下降，但脂肪與水份也加快流失，人也變得十分憔悴，其實快肥的危害不僅這一點，還有很多。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠病的“潛在殺”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產(chǎn)生致癌物。因此為了保護食物營養(yǎng)，選擇蒸或煮的烹飪方式。