在寒冷的冬季，如何借助跑步機健身？

在寒冷的冬季，如何借助跑步機健身？下面是整理的五個小貼士，希望能幫到大家。1、熱身和放松跑前熱身相當(dāng)重要，這是必不可少的環(huán)節(jié)。加上溫度下降，熱身的時間需要比平時更長一些。在開始機跑訓(xùn)練之前，需要讓心跳和血液流通加速，盡快提升身體溫度避免在跑步過程中拉傷肌肉。肌肉在低溫下更容易拉傷，開始時應(yīng)該先做一些快走或慢跑結(jié)合適當(dāng)?shù)睦臁Ｓ?xùn)練結(jié)束后一定要進(jìn)行放松?；謴?fù)到快走或散步的速度，讓心跳回到初始狀態(tài)。后還要進(jìn)行一些必要的拉伸，特別是腿部和肩頸部位。不少機友反應(yīng)跑步小腿會變粗，線條不好看，主要原因還是跑后沒有及時拉伸小腿造成的。2、間歇訓(xùn)練長距離拉練有它的好處，但是間歇訓(xùn)練作為機跑的必殺技也不能被忽視。在你的訓(xùn)練計劃里加入每次20-30秒的高速沖刺，緊接著是慢速跑一分鐘左右，然后繼續(xù)沖刺和減速，循環(huán)幾個回合，你會發(fā)現(xiàn)時間過得也特別快，訓(xùn)練效果桿桿滴。高強度間歇訓(xùn)練的原理在于肌肉的突然用力會燃燒儲存在身體里的脂肪，不僅可以減肥還可以提升心肺能力。進(jìn)行間歇訓(xùn)練時必須遵循一個原則，沖刺跑與慢跑之間停留的時間不能太長，否則效果不明顯。3、模擬戶外路況坡度升高到1%并不能美模擬路跑，速度還要比路跑增加15%左右才可以。跑步機另一個大殺器就是爬坡走（或跑）。來之喬治亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)爬坡跑比平地跑平均每單位（每次邁腿）多提升9%的肌肉力量。市面上已經(jīng)有專門針對爬坡走（跑）的跑步機，部分跑步機還有下坡功能。4、不要抓住扶手這是個老生常談的問題了。不少機跑初學(xué)者還是會出現(xiàn)這個問題。這跟機跑不夾安全開關(guān)一樣嚴(yán)重。跑步時抓住扶手是錯誤的跑姿！抓住扶手跑步等于割斷了上的自然結(jié)合。不僅沒有鍛煉效果，還更容易造成運動損傷，特別是以腰腹部為代表的核心肌群。時間長了，對頸部，背部，臀部和膝蓋的傷害都很大。5、適當(dāng)路跑沒有任何的機跑能取代路跑。 次數(shù)用完API KEY 超過次數(shù)限制

由于扭力過度集中在韌帶、關(guān)節(jié)等幾個關(guān)鍵受力部位，更容易使受力部位肌腱組織產(chǎn)生慢性疲勞，從而打破這部分組織的局部平衡、損傷其健康。把運動變成一種疲勞、是打擊人們產(chǎn)生運動興趣的克星，也是大部分運動者運動失敗的主要原因。越來越多的傳統(tǒng)跑步機使用者，發(fā)現(xiàn)自己越是認(rèn)真鍛煉，腿部越跑越粗、而關(guān)節(jié)部位越練越?jīng)]有力氣就不足為奇了。跑步健身要講求方法，選擇不同的跑步器械和跑步方式會產(chǎn)生不同的健身效果。如果您是中老年人，您以強筋健骨、活健身、療康復(fù)、延年益為目的，建議您選擇電動走步機，這是目前公認(rèn)的運動傷害小的跑步器械。 次數(shù)用完API KEY 超過次數(shù)限制

三、跑步機在使用過程中的注意事項1、合理的使用跑步機上的坡度調(diào)節(jié)功能幾乎所有的跑步機都有坡度調(diào)節(jié)功能，給用戶跑步機上跑步增加了新的樂趣，但是有很多的跑步愛好者認(rèn)為，這個坡度調(diào)節(jié)與平地上的跑步?jīng)]有什么區(qū)別。這種觀點是錯誤的，他們之間還是有區(qū)別的。據(jù)實驗結(jié)果證實:當(dāng)我們的坡度調(diào)節(jié)增加5個度數(shù)后，每分鐘的心跳就增加10-15次，這說明調(diào)節(jié)上的坡度可以有效的增加跑步運動的強度。但是這個時候需要注意，不要超過自己總心率的80%。 次數(shù)用完API KEY 超過次數(shù)限制

所以衡量一個跑步高手的規(guī)范之一便是看他的步頻是否在每分鐘180步，這是一個黃金步頻，可以作為參考。一、提高配速方法有三種雖然跑步的初衷并不是速度，但隨著跑步水平的進(jìn)步和跑步認(rèn)知的深化，每個人對于跑步速度的追求也越來越高，所以就想辦法來進(jìn)步配速。進(jìn)步配速有三個辦法：1、提高步頻每個跑者都有一個固定的跑步頻率，這個頻率更多時候說的便是步頻，比如每天跑五公里用半個小時，長時間堅持下來，那么他的步頻便是十分安穩(wěn)的，此時假如想進(jìn)步速度，就可以測驗步幅不變，步頻進(jìn)步就可以到達(dá)提速的意圖。 次數(shù)用完API KEY 超過次數(shù)限制