坐姿臣臥推機

器械講解對應頁碼:PO88

主要鍛煉部位

胸大肌、肱三頭肌、腹斜肌、豎脊肌次要鍛煉部位髖外展肌、骯部屈肌

擴胸夾胸訓練機

器械講解對應頁碼:P084

主要鍛煉部位

三角肌、胸大肌次要鍛煉部位

肱二頭

頸、肩運動主要鍛煉部位手局辛鍛煉次數

10～12次組

動作要點

身體直立面向前方，兩臂張開伸平，和身體形成十字形，兩手心慢慢地轉動，使手心向上。兩臂不能彎曲，頭部先朝向一側，保持幾秒鐘，然后換個方向重復此動作。在做這個動作的時候不要勉強，防止發(fā)生不必要的傷害。同理其他運動也一樣要注意這個可題。

腰、腹運動

主要鍛煉部位

腰部

鍛煉次數

10～12次組

動作要點

準備動作時，兩腿張開，兩臂垂直自然向下，腰部彎曲。分別按順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉上身，旋轉一圈之后，回到起始位置。整個過程，量力而行，不要用力過度