腿部器械

（1）股四頭訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿屈伸機(jī)上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在點(diǎn)時(shí)充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作。

（2）坐姿腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

動(dòng)作介紹：1.坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。

2.小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。

3.小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開(kāi)坐墊，以免借力。

（3）俯身腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：俯身腿彎舉

兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，超過(guò)這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。

動(dòng)作（5）拉力器屈臂下拉鍛煉肌群：肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開(kāi)站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄（直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：），兩手間距小于肩寬，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)。

2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作（6）繩索彎舉鍛煉肌群：肱二頭肌、肱橈肌

動(dòng)作介紹：1. 選擇好適合重量，選擇繩索式的把手，反手握住把柄手，兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰。

雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜。雙腳分開(kāi)站立，其間距保持與肩同寬，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，角小于90度為止。雙腿伸直，腳后跟用力向下，將身體向上移動(dòng)至初始位置。

動(dòng)作（2）綜合訓(xùn)練器臥推鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌

動(dòng)作介紹：1.在機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)凳的角度和位置，躺在平坦的長(zhǎng)椅上，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后，將其舉在你的正上方。

2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺(jué)到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留，將杠鈴?fù)婆e回初始位置，到達(dá)位置時(shí)暫停片刻，然后再緩緩下降。