健康飲食，你做到了嗎？

　　2常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇

　　1. 堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，常吃有利心臟健康。

　　2. 藻類中含有較多的歐米伽3脂肪酸。

　　3. 菌菇含有豐厚的礦物質(zhì)和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)歷。

　　全素者每天應(yīng)吃堅(jiān)果20~30克，藻類或菌菇5~10克。

　　3攝入滿足的蔬果

　　素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃生果，每天攝入300~350克，不能用果汁替代。

　　4合理挑選植物烹調(diào)油

　　素食人群假如吃油不妥，簡(jiǎn)略導(dǎo)致歐米伽3脂肪酸攝入缺乏。亞麻籽油（胡麻油）、紫蘇油、菜籽油、大豆油都富含α-亞麻酸，是歐米伽3脂肪酸的成分之一。

　　主張用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調(diào)和油煎炸食物。

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素食與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

　　素食與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

　　幾乎沒有任何妥善打開的調(diào)查研究可以確定素食是否會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，事實(shí)上有許多優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)員都是素食主義者。

　　但是，假如素食運(yùn)動(dòng)員沒有攝入足量的卡路里為運(yùn)動(dòng)供應(yīng)能量，或許確實(shí)會(huì)存在影響表現(xiàn)的狀況。體重減輕對(duì)任何一名進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是十分需求注重的事。為防備在強(qiáng)化訓(xùn)練中的體重減輕，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)較平常攝入更多卡路里以堅(jiān)持體重。

　　流行趨勢(shì)——新素食主義

　　新素食主義者認(rèn)為，素食代表著一種“不受污染”的文明品位和現(xiàn)代認(rèn)識(shí)。吃出健康、吃出美麗、吃出修長(zhǎng)，是新素食主義者尋求的方針。新素食主義發(fā)起不徹底拒絕肉食，他們所奉行的是基本茹素，堅(jiān)持動(dòng)植物食物混食的飲食準(zhǔn)則，這與傳統(tǒng)理念上的茹素大相徑庭。

　　從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，素食和肉類的食物都可以供給豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，但素食在營(yíng)養(yǎng)成分方面看并不能徹底滿足人體需要，如不能供給人體所需的所有氨基酸，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就差一些。長(zhǎng)時(shí)間不吃動(dòng)物蛋白會(huì)造成下降，引起健康危機(jī)。因此，我們發(fā)起素食要恰當(dāng)，做個(gè)新素食主義。

這些小技巧，讓你輕輕松松堅(jiān)持純素食

　　01：多吃富含益生菌的食物

　　當(dāng)飲食產(chǎn)生變化時(shí)，特別是當(dāng)一個(gè)人之前飲食中沒有攝入滿足的纖維時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生過(guò)量的氣體。這種狀況在一段時(shí)間后會(huì)自行消失，但防止這種狀況完全產(chǎn)生的一種辦法是在用餐時(shí)吃富含益生菌的食物，如酸菜、泡菜、純素酸奶、豆豉和味噌。這些發(fā)酵的食物將有助于堅(jiān)持有益菌比腸道中的有害菌多，這將有助于消除剩余的氣體。

　　02：保證攝入必要的維生素

　　這兒要記住的是，盡管素食者常常從很多的生果和蔬菜中獲得滿足數(shù)量的維生素和礦物質(zhì)，可是必要時(shí)也需要彌補(bǔ)維生素，從而使你的飲食成功。常見的主張是彌補(bǔ)B12、Omega-3、等等。

　　03：每餐均衡飲食

　　很多素食者的餐桌上通常都是一種食物過(guò)多，沒有混入多種食物。不吃肉的素食者比常人應(yīng)該更留意飲食均衡，由于一旦偏食或許飲食不均，就有或許導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良的狀況產(chǎn)生。

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