正文主要分為三部分：

一、力量訓(xùn)練的固定器械部分

二、力量訓(xùn)練的自由器械部分

三、主要的有氧器械

一、力量訓(xùn)練（固定器械）

1.胸部器械

（1）坐姿推胸器

動作：坐姿推胸

鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。

2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復(fù)位時吸氣。

（2）蝴蝶夾胸

動作（1）：直臂夾胸

鍛煉肌群：胸溝分離度

動作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌

哈克深蹲機動作：哈克深蹲

鍛煉肌群：股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下，雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略向外

2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部達(dá)到完全伸直的狀態(tài)，這會讓腿部持續(xù)的緊張。然后彎曲你的膝蓋，一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應(yīng)該比你做深蹲時能彎曲的角度還小。

（8）坐姿蹬腿機動作：坐姿蹬腿

鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上

2.然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

吸氣，運用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直，肘部不要前后搖動。

動作（7）懸垂舉腿鍛煉肌群：腹直肌下部

動作介紹：1.采用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口

3.保持幾秒，然后返回到初始位置，要避免搖晃。

綜合訓(xùn)練器

動作（1）綜合訓(xùn)練器深蹲鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作介紹：1.雙腳分開站立，相互平行，并保持其間距與肩同寬。雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大，同時掌心向前。腿部伸直，使杠鈴向上移動離開防護架。