在徒手訓(xùn)練和杠鈴啞鈴的訓(xùn)練中，很難專門練到大腿內(nèi)側(cè)和臀部外側(cè)的肌肉，但這兩個(gè)區(qū)域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內(nèi)收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個(gè)區(qū)域的發(fā)力感覺。

使用方法：

1.調(diào)整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大

2.用膝蓋向內(nèi)或者向外發(fā)力，而不是用腳來(lái)發(fā)力

3.雙腿緩慢還原，不能直接放松

提醒：

1、橢圓機(jī)、跑步機(jī)的坡度設(shè)置可以帶來(lái)更好，更明顯的鍛煉效果；

2、橢圓機(jī)、健身車、跑步機(jī)在鍛煉過程中，可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率，有效將心率區(qū)間保持在有氧區(qū)間，得到更好的心肺鍛煉效果；

二、鍛煉肌肉、雕塑身型，優(yōu)先選擇各種力量器械：綜合訓(xùn)練器、腹肌板、啞鈴等

1、首先進(jìn)行15分鐘低重量、多次數(shù)的熱身，讓身體各部位肌肉關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，身體熱起來(lái)，避免運(yùn)動(dòng)；

2、正式鍛煉建議循序漸進(jìn)，開始先將重量阻力調(diào)到每個(gè)動(dòng)作可以完成10-12次區(qū)間。按照鍛煉的部位，每個(gè)肌群動(dòng)作分3組完成，每組12次。按照上肢、下肢劃分好每周鍛煉的肌肉群，如需增肌可以每組做到力竭為標(biāo)準(zhǔn)，之后休息，進(jìn)行下一組次的訓(xùn)練；

3、15分鐘針對(duì)鍛煉肌群進(jìn)行放松、拉升，讓肌肉充分拉升，及時(shí)回復(fù)彈性，避免乳酸堆積，肌肉發(fā)硬。

一款可調(diào)節(jié)啞鈴椅能帶給什么樣的鍛煉？

調(diào)整與監(jiān)護(hù)

患者在訓(xùn)練過程中沒有不良反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)時(shí)心率增加＜10 次/分，次日訓(xùn)練可以進(jìn)入下一階段。運(yùn)動(dòng)中心率增加在 20 次/分左右，則需要繼續(xù)同一級(jí)別的運(yùn)動(dòng)。心率增加超過 20次/分，或出現(xiàn)任何不良反應(yīng)，則應(yīng)該退回到前一階段運(yùn)動(dòng)，甚至?xí)簳r(shí)停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。通過調(diào)節(jié)阻力和坡度，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提升心率，從而達(dá)到有氧訓(xùn)練的目的。為了保證活動(dòng)的安全性，可以在醫(yī)學(xué)或心電監(jiān)護(hù)下開始所有的新活動(dòng)。

兩項(xiàng)乘積（rate pressure product, RPP）是指心率（HR）和收縮壓（SBP）的乘積，代表心肌

的耗氧水平，其數(shù)值一般用 102mmHg×次/分表達(dá)。

飲食干預(yù)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)是的中醫(yī)調(diào)理方案

我的導(dǎo)師崔淑蓮，上課時(shí)曾經(jīng)說過：“防勝于，為什么在沒生病之前，不去堅(jiān)持每周 3 次以上的跑步？而且還可以節(jié)省很多費(fèi)用，因?yàn)椴蝗菀椎貌?。飲食干預(yù)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)是的中醫(yī)調(diào)理方案，能有效提高抵抗力，不容易生病和被病毒。”

有氧訓(xùn)練建議

有氧運(yùn)動(dòng)的根本目標(biāo): 以安全有效的運(yùn)動(dòng)來(lái)增進(jìn)身體功能并提高活動(dòng)能力。

運(yùn)動(dòng)不足本身就是疾病發(fā)病的危險(xiǎn)因素，也加速了其他慢性疾病的發(fā)展，而經(jīng)常從事中等強(qiáng)度的鍛煉，就可以有效的改善健康狀況。選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的生活方式比改善某種素質(zhì)，譬如提高耐力水平、增加肌肉力量更易達(dá)到健身鍛煉的目標(biāo)。