二.1.雙腿伸直坐在地面上，讓雙腿微微分開(kāi)一點(diǎn)。2.身體前屈。但是，有一點(diǎn)很重要，在身體的深層清除及凈化開(kāi)始前，首先要通過(guò)練習(xí)這些體式來(lái)增強(qiáng)身體的柔韌性，消除僵硬，僵硬的身體是無(wú)法實(shí)現(xiàn)深層次凈化的。雙手支撐在兩腿間的地面上。3.將移至手臂上，將身體抬起，雙腿伸直。4.保持動(dòng)作在20-30個(gè)呼吸即可。練習(xí)此體式強(qiáng)度比較大，在練習(xí)的過(guò)程中可以加速我們的心跳和富氧血的循環(huán)，從而進(jìn)一步加強(qiáng)我們身體的血液循環(huán)，雖然很像，但是學(xué)習(xí)來(lái)還是很美的。三.1.左腿保持直立的姿勢(shì)，右手抓住右腳將右腳抬起。2.將右腿向側(cè)上方伸直，保持平衡。3.堅(jiān)持此動(dòng)作在1分鐘左右的時(shí)間即可。此體式可以讓你每次練習(xí)每次都出一身的汗，因?yàn)榫毩?xí)式會(huì)加強(qiáng)我們的呼吸和加速心臟律動(dòng)從而促進(jìn)身體的血液流動(dòng),而且能通過(guò)扭轉(zhuǎn)腰部和彎曲腹部的姿勢(shì)刺激我們腹部的，只要我們定期的練習(xí)此體式是有非常大的功效的。

下面就是對(duì)這個(gè)動(dòng)作的詳細(xì)解讀：1、首先我們應(yīng)該站在瑜伽墊上雙手背在身后，并且兩只手的十根手指應(yīng)該在身后交叉。2、雙手向上伸直，掌心朝向外側(cè)，向前彎腰，上半身隨著手臂向下彎曲直至手掌貼緊地面。2、打開(kāi)在身后交叉的雙手，慢慢的抬起左腿，然后用兩只胳膊把左腿的大腿部圈住，然后再扣緊雙手。3、等到左腿的大腿被環(huán)境胳膊彎內(nèi)，慢慢抬起左腿的小腿，把左腿的腳心放在右腿的膝蓋上，這個(gè)時(shí)候右腿可以稍微彎曲。單腿鴿王式的變式，我們需要單腿跪在地面上，兩只手可以放在身體正前方的地面上，然后慢慢的向后抬起左腿，用左腳腳尖的力量帶動(dòng)整個(gè)左腿往身體的后上方伸展，然后用右手緊緊地抓住左腳的腳背，這樣可以防止左腿力氣用盡，不能維持往后上方伸展的姿勢(shì)。猴神哈努曼式的變式，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們可以先坐在地面上把腿往前伸左腿往后伸，保證與臀部相接的大腿根部能與地面接觸，然后腰部要保持挺直，頭部要微微往后仰，雙手可以自然的放在身體兩側(cè)用來(lái)維持平衡。

30.單腿前屈加強(qiáng)背部伸展式C/頭碰膝單腿加強(qiáng)背部伸展式C(JanuSirsasanaC)31.圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)A(MarichyasanaA)32.圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)B(MarichyasanaB)33.圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)C(MarichyasanaC)34.圣哲瑪里琪扭轉(zhuǎn)D(MarichyasanaD)35.船式（Navasana)36.雙叉支撐式A(BhujapidasanaA)37.雙叉支撐式B(BhujapidasanaB)38.雙臂反抱腿式(Tittibhasana)39.鶴禪式（Bakasana）40.龜式(kurmasna）41.臥龜式（suptakurmasana）42.胎兒式GarbhaPindasana43.公雞式/公鳴式（Kukkutasana)44.束角式(BaddhaKonasana)45.坐角式A(UpavisthaKonasanaA)46.坐角式B(UpavisthaKonasanaB)47.雙角前屈加強(qiáng)背部伸展式/睡角式A（SuptaKonasanaA)48.雙角前屈加強(qiáng)背部伸展式/睡角式B（SuptaKonasanaB)49.仰臥手拉腳指伸展式A(SuptaPadangusthasanaA)50.仰臥手拉腳指伸展式B(SuptaPadangusthasanaB)51.仰臥手拉腳指伸展式C(SuptaPadangusthasanaC)52.全箭式/直立手抓腳伸展式A（UbhayaPadangusthasanaA)

這個(gè)呼吸技巧的特點(diǎn)是深長(zhǎng)，會(huì)讓你動(dòng)作更加緩慢，動(dòng)作和動(dòng)作之間連接更加流動(dòng)。輪式，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腰部和肩部的柔韌性有一定的要求，只有經(jīng)常鍛煉腰部和肩部的人才能順利的完成這個(gè)動(dòng)作。怎么做：坐或站，用鼻子做幾次深呼吸手來(lái)到面前，掌心朝自己，呼氣時(shí)用嘴巴呼向手掌，就像在對(duì)著鏡子哈氣保持手在臉前端，再次對(duì)著手掌哈氣，但是這次，嘴唇閉上，所以是鼻子呼氣你會(huì)感覺(jué)到喉嚨后側(cè)的輕微收縮，發(fā)出海浪般的聲音雙手放下來(lái)在身體兩側(cè)，閉上眼睛，通過(guò)鼻孔呼吸，喉嚨保持海浪般的聲音這個(gè)呼吸可以配合體式的練習(xí)，讓呼吸和體式同步3.交替鼻孔呼吸法這個(gè)呼吸技巧可以讓神經(jīng)系統(tǒng)安靜下來(lái)。怎么做：在地上或者椅子上樹式坐姿，左手掌心朝下來(lái)到左膝蓋右手在右膝蓋掌心朝上，食指、中指彎曲，其他三指伸直保持幾次深呼吸右大拇指輕輕按壓右鼻翼，用左鼻孔吸氣無(wú)名指蓋住左鼻翼，屏住呼吸，松開(kāi)大拇指，用右鼻孔緩慢呼氣用右鼻孔吸氣，然后右大拇指壓住右鼻翼，屏住呼吸幾秒鐘松開(kāi)無(wú)名指，左鼻孔呼氣這就是一個(gè)來(lái)回。重復(fù)5-10次，閉上眼睛，緩慢呼吸后，右手放松來(lái)到膝蓋，享受平衡和放松4.清涼調(diào)息法這個(gè)呼吸技巧提升專注力，減少情緒，比如、憤怒。怎么做：舒適坐姿用鼻子做幾次深呼吸，專注呼氣的緩慢然后卷起舌頭，兩側(cè)向內(nèi)，就像一個(gè)管道如果卷不了舌頭兩側(cè)，把嘴唇嘟成“O”型保持舌頭或嘴唇的形狀，用嘴巴緩慢吸氣，用鼻子呼氣重復(fù)5-10次呼吸