女人擁有一個(gè)完1美的背部是值得炫耀的，無論是穿露背裝還是緊身衣都能完1美的展示出背部曲線，那么要如何美背呢？其實(shí)只要簡(jiǎn)單的四步就能幫助你打造迷人美背。

原地踏步練習(xí)：

　　上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然后腳掌，后腳后跟著地，以滾動(dòng)的方式進(jìn)行原地踏步。踏步的同時(shí)膝蓋略微彎曲、放松地?fù)]動(dòng)手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之后放下，同時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸。

　　熱身時(shí)間：2分鐘。

提膝練習(xí)：

　　原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時(shí)手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢(shì)，換提左膝重復(fù)動(dòng)作。注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要注意保持節(jié)奏平 穩(wěn)，不能猛拉猛伸。

　　練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

重1心轉(zhuǎn)移到右腿上。右腳踏地的同時(shí)旋轉(zhuǎn)左臂，再將身體重1心轉(zhuǎn)移到左腿上。注意要盡可能擴(kuò)大手臂的旋轉(zhuǎn)弧度。

　　練習(xí)時(shí)間：2分鐘。

蹬步練習(xí):

　　上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢(shì)。同時(shí)小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右腳向前蹬步，同時(shí)手臂分開，向后伸展。注意像夠伸展手臂的時(shí)候要盡量挺胸、收肩。

如何簡(jiǎn)單有效瘦背，下面介紹4個(gè)動(dòng)作瘦出美背。

坐姿下拉

　　訓(xùn)練背部時(shí)坐姿下拉這個(gè)練習(xí)是的。對(duì)于女性來說，由于力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是的替代選擇，可以自己控制負(fù)荷重量。

　　起始姿勢(shì)：在器材上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀干微微后仰，收下巴。

　　下拉動(dòng)作時(shí)，一定要保持身體不動(dòng)，軀干不要彎曲同時(shí)背部要發(fā)力下拉，體會(huì)背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺;15~20次每組，重復(fù)3組。

　　要點(diǎn)：保持前臂不參與發(fā)力，不要產(chǎn)生下壓手腕的動(dòng)作。

杠鈴劃船

　　相比于上一個(gè)坐姿下拉的訓(xùn)練，對(duì)于女性俯立劃船稍微有一點(diǎn)難度，對(duì)我們姿態(tài)控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴(kuò)展女性背部肌肉線條主要練習(xí)方法之一。

　　起始姿勢(shì)：軀干挺直，向前附身，臀部后伸向后，微微屈膝，雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。

　　保持身體姿態(tài)不動(dòng)，背部發(fā)力將杠鈴拉近身體，貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重復(fù)3組。

　　要點(diǎn)：在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平;避免前臂參與運(yùn)動(dòng)，以防受傷。

跪式俯臥撐

　　俯臥撐是常見的健身動(dòng)作之一，隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行，因?yàn)榇蠖鄶?shù)女生在青春期的時(shí)候通常不不敢挺胸抬頭，這就使胸大肌得不到充分的伸展，直接導(dǎo)致了女孩成年后的姿態(tài)問題。然而俯臥撐對(duì)于壯大胸大肌以及擴(kuò)展背部線條可以起到很好的效果?？墒桥缘牧α枯^為薄弱，因此跪式俯臥撐是的選擇。

　　起始姿勢(shì)：俯臥，用膝關(guān)節(jié)作支撐點(diǎn)，收腹，雙臂伸直。

　　保持身體姿態(tài)不變，手臂有控制的彎曲，胸部接近地面。手臂撐起身體，為了充分刺激前鋸肌，撐起過程要的將身體遠(yuǎn)離地面，也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。

　　要點(diǎn)：一定要收緊腹部，以穩(wěn)定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋，因此鍛煉時(shí)戴個(gè)或在膝下墊上毛巾。

俯臥撐

　　時(shí)間：3分鐘

　　鍛煉部位：整個(gè)手臂、肩膀和胸部的肌肉

我相信沒有一個(gè)女生想擁有一個(gè)“桶腰”，但是對(duì)于腰粗的人來說，怎么才能瘦下來呢?

晚餐碗

　　無論在家還是在外吃飯，一定要注意盛米飯的容器，因?yàn)閾?jù)研究發(fā)現(xiàn)，幾乎所有腰粗的朋友都喜歡用大碗吃飯。如果養(yǎng)成大碗吃飯的習(xí)慣，消耗的能量會(huì)比別人多，脂肪很容易堆積在我們的腹部。所以小碗或者小碗代替大碗，這樣可以有效的控制我們的食欲。

　　多吃蘋果

　　蘋果富含果膠，可以幫助我們加速。同時(shí)，蘋果中的高鉀含量可以有效防止我們膨脹。蘋果的熱量含量不高，適合減肥的人。

多喝酸奶

　　酸奶富含蛋白質(zhì)和乳酸，能抑制人體內(nèi)膽固醇含量。酸奶在一定程度上可以幫助我們疏通腸道，有效改善，加速胃腸運(yùn)動(dòng)。

　　騎車

　　平躺在地板上，雙手放在腦后，左膝彎曲，盡量靠近胸部，右肘伸向左膝，然后抬起右肩。然后在另一邊重復(fù)操作。

飯后靠在墻上

　　飯后半小時(shí)，全身向后靠在墻上，夾住臀部，使臀部、背部、腿部、腰部、頭部和頸部盡可能靠近墻壁。剛開始可以用紙，不會(huì)掉。

　　腹式行走

　　通常行走站立時(shí)，請(qǐng)用力收緊腹部，結(jié)合腹式呼吸，使小腹肌肉更結(jié)實(shí)。腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部腫脹。呼氣時(shí)腹部收緊，有助于刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增強(qiáng)肺活量。