二.1.雙腿伸直坐在地面上，讓雙腿微微分開一點(diǎn)。2.身體前屈。雙手支撐在兩腿間的地面上。3.將移至手臂上，將身體抬起，雙腿伸直。4.保持動作在20-30個(gè)呼吸即可。練習(xí)此體式強(qiáng)度比較大，在練習(xí)的過程中可以加速我們的心跳和富氧血的循環(huán)，從而進(jìn)一步加強(qiáng)我們身體的血液循環(huán)，雖然很像，但是學(xué)習(xí)來還是很美的。三.1.左腿保持直立的姿勢，右手抓住右腳將右腳抬起。2.將右腿向側(cè)上方伸直，保持平衡。3.堅(jiān)持此動作在1分鐘左右的時(shí)間即可。此體式可以讓你每次練習(xí)每次都出一身的汗，因?yàn)榫毩?xí)式會加強(qiáng)我們的呼吸和加速心臟律動從而促進(jìn)身體的血液流動,而且能通過扭轉(zhuǎn)腰部和彎曲腹部的姿勢刺激我們腹部的，只要我們定期的練習(xí)此體式是有非常大的功效的。大家不能總是認(rèn)為瑜伽就是一種的運(yùn)動，瑜伽更是一種適合大眾練習(xí)的運(yùn)動，應(yīng)該更加接地氣。

阿斯湯伽串聯(lián)瑜伽共分為初級序列，二級序列練習(xí)和序列練習(xí)。髙級序列中又分為：系列A/B/C/D四個(gè)級別，俗稱六個(gè)級別。阿斯湯伽串聯(lián)瑜伽初級序列，也叫瑜伽療法，其目的是建立雙腳的根基和雙腿的力量，改善背部的僵硬，消除身體層面的。二級序列目的是改善神經(jīng)系統(tǒng)的不穩(wěn)定性，讓它更加敏銳安靜。序列練習(xí)是在初級和二級的基礎(chǔ)上更好地讓身體和意識相結(jié)合，顯示出優(yōu)雅的狀態(tài)。阿斯湯伽初級序列包括：拜日式A/B，站立體位，坐立體位，后彎體位，結(jié)束體位共五個(gè)部分。其中拜日式A/B，站立體位，結(jié)束體位是各個(gè)級別的瑜伽練習(xí)者都必須要練習(xí)的內(nèi)容。所以，健康的生活方式以及對我們體內(nèi)所有及其運(yùn)作的尊敬是十分重要的。

達(dá)到身體平衡、強(qiáng)調(diào)對核心肌群的控制、加腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配，再配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動。普拉提更側(cè)重于對力量的訓(xùn)練和對肌肉的控制，連貫性比較強(qiáng)，要求核心的穩(wěn)定，各個(gè)部位的肌肉都可以鍛煉到，塑形方面效果更加顯著，所以備受韓國女孩們的親睞，monopilates不僅是一位普拉提愛好者，還是一位很好的教練，經(jīng)常帶著朋友一起訓(xùn)練，她想讓更多的人了解普拉提，甚至是加入進(jìn)來。常年保持普拉提運(yùn)動的她，在配合上健康的飲食，讓她一直保持著令人羨慕的好身材，憑借這副身材讓她在網(wǎng)絡(luò)的世界占有一席之地，人氣不斷的攀升，如今她不僅擁有一大批的死忠粉，還開設(shè)了自己的店面，能把自己的愛好當(dāng)成一種職業(yè)，也才是人生贏家。第二個(gè)是錯(cuò)誤示范，臀向后向下坐，不要向膝蓋傾，幻椅式的偏向腳后跟。