吃素食，主食的選擇

　　3、常彌補(bǔ)菌藻類食物，菌藻類是礦物質(zhì)的杰出來歷，包含鐵、鋅、鈣等。

　　4、發(fā)酵食物富含維生素B12，素食者可適時(shí)挑選些發(fā)酵制品，如發(fā)酵豆制品，但要注意量，一般發(fā)酵類豆制品鹽的含量較高，也可挑選維生素B12強(qiáng)化食物。

　　吃點(diǎn)零食或加餐

　　1、每天吃適量的堅(jiān)果。堅(jiān)果是素食者蛋白質(zhì)的較好來歷，同時(shí)鈣鎂鋅含量也比較豐富，但堅(jiān)果油脂含量較高，應(yīng)適當(dāng)削減烹調(diào)油用量，且每日不行多吃，一般以每天一小把(帶殼)為宜。

　　2、可選葡萄干、大棗來代替部分零食，關(guān)于素食者而言，大棗、葡萄干當(dāng)中鐵的吸收率比較好，是作為素食者零食的不錯(cuò)挑選。

　　這么爽的介紹，咱們能夠了解到，如果食物是全素為主的話，必定會(huì)對(duì)身體帶來一定的影響的，長(zhǎng)期以往會(huì)缺乏非常多的微量元素，此刻咱們就能夠添加一些菌類食物，或者是在每餐之間增添上一些小零食，對(duì)身體能量進(jìn)行一些彌補(bǔ)，這樣才能夠保證咱們身體的所需。

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吃素食需要注意的一些地方

　　2.主食吃得太精密

　　假如茹素的人，主食的攝入首要以精米白面為主，而很少搭配一些全谷類和薯類，再加上運(yùn)動(dòng)量過少，很容易形成攝入的熱量超支，引起能量過剩，后在體內(nèi)囤積成脂肪，引起肥壯；或者以三油甘脂的方式，貯存于，誘發(fā)。

　　日常吃的白面饅頭，或者白米飯，因?yàn)榻?jīng)過了過度加工，首要成份為供給能量的淀粉類，而機(jī)體代謝所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等，簡(jiǎn)直流失殆盡，所剩無幾。

　　因而，平常多用一些養(yǎng)分豐厚的全麥面包、雜糧饅頭、五谷蒸飯，或者用土豆、紅薯等，來替代一部分主食，補(bǔ)償一下流失的養(yǎng)分，很有必要。

　　3.堅(jiān)果、豆類攝入過少

　　茹素食的人，除了多攝入蔬菜和生果以往，每日攝入適量的堅(jiān)果，十分重要，不然，可能會(huì)形成一些礦物質(zhì)的缺少，如鐵、鋅、硒等；每日適量攝入堅(jiān)果類，還能彌補(bǔ)不飽和脂肪酸，起到均衡養(yǎng)分的作用。

　　茹素的人，假如豆類（如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、）攝入缺乏，則會(huì)形成人體蛋白質(zhì)的缺少，引起膠原蛋白組成受限，出現(xiàn)皮膚干枯無光澤、脫發(fā)掉發(fā)、月經(jīng)量變少或、下降等現(xiàn)象。

　　全素的人，由于沒有奶類和蛋類的攝入，豆類應(yīng)該是蛋白質(zhì)的首要來源，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，因而豆類假如攝取不夠，會(huì)直接導(dǎo)致健康指數(shù)下降。

素食中的什么神奇成分

　　多種研討發(fā)現(xiàn)，并不是素食中的“某一種”特定的成分可以，而是整個(gè)茹素的生活方式以及素食作為一種膳食的全體對(duì)健康有優(yōu)點(diǎn)。

　　1 素食者的體重比吃肉的人低：

　　在上文說到的大型流行病學(xué)查詢中發(fā)現(xiàn)，素食者的肥胖目標(biāo)——體質(zhì)量指數(shù)（BMI）比非素食者低，也就是說素食者更瘦。而肥胖是許多比如癌、、結(jié)直、、的危險(xiǎn)要素。所以即使不茹素，操控體重也可以減輕患的危險(xiǎn)。

　　膳食纖維是人不能完全消化的一類復(fù)雜碳水化合物，幾乎只存在于植物類食物中。素食中的全谷物、蔬菜、生果等，膳食纖維含量豐富。多攝入膳食纖維攝入可以必定程度地降低結(jié)直腸的風(fēng)險(xiǎn)[5-6]。這是許多動(dòng)物類食物無法達(dá)到的。膳食纖維減少的機(jī)制或許包括促進(jìn)腸道活動(dòng)、使腸道菌群更健康以及增加飽腹感減少肥壯等。

怎樣吃才是健康的？

　　果還特指堅(jiān)果，尤其是茹素的人脂肪的含量比較少，吃點(diǎn)堅(jiān)果比如腰果核桃仁杏仁花生仁之類的，這些里邊含有植物的脂肪，這就能彌補(bǔ)不吃葷的擔(dān)憂。奶特指的是酸奶，咱們其實(shí)不太建議，尤其是你對(duì)牛奶質(zhì)量奶源不了解的時(shí)分，那你喝奶也是不安全的，而能做成酸奶的奶源是比較安全的。酸奶里邊有有益的菌群，能和腸內(nèi)融入，后能構(gòu)成正常的大便。

　　還要吃些海藻類的東西，比如海菜、海帶之類。這些比海里的魚蝦要高好幾個(gè)級(jí)別。然后要吃些菌類，比如蘑菇木耳之類。還有五谷雜糧，有些人，有些人蛻皮裂口，有些人有，這些都?xì)w于吃雜糧比較少的。只要堅(jiān)持吃三個(gè)月的雜糧，這些狀況就能得到一些改善。

　　還要吃一點(diǎn)魚，我覺得茹素是對(duì)的，可是是魚素，叫魚素主義者。我平常在餐桌上茹素是首要的，可是假如有魚，也會(huì)吃一些魚。講到吃魚，像日本這個(gè)國(guó)家，它的資源比較匱乏，但由于有海產(chǎn)品有很多的魚，所以他們吃魚要比中國(guó)人吃魚的數(shù)量和時(shí)機(jī)多，現(xiàn)在日本的小孩兒的平均身高比我國(guó)的要高一些。北大清華的學(xué)生比其他校園的學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)中吃魚的時(shí)機(jī)多一些。所以飲食結(jié)構(gòu)十分重要，假如你要茹素的話，就要用全餐的概念來吃。