輕重量訓(xùn)練日采用的重量和上個(gè)禮拜時(shí)一樣

?輕重量訓(xùn)練：

??經(jīng)過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計(jì)3組的深蹲練習(xí)，組間休息30-45秒這整整6個(gè)星期的錘煉，每次的輕重量訓(xùn)練，對(duì)你來說就是一次考驗(yàn)，你要確保每組的限定訓(xùn)練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣，在輕重量訓(xùn)練日，就不要添加其他動(dòng)作的腿部訓(xùn)練了。

??大重量訓(xùn)練：

??在輕重量訓(xùn)練三天后進(jìn)行大重量訓(xùn)練而在前一天，你要好好休息，每組的訓(xùn)練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動(dòng)作，組與組之間休息到肌肉恢狀態(tài)為止。我們建議，叁分鐘的休息長度是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，同樣你只需要訓(xùn)練叁組就足夠了。

??下一個(gè)星期：

??輕重量訓(xùn)練日採用的重量和上個(gè)禮拜時(shí)一樣，在大重量訓(xùn)練日的時(shí)候，要在上個(gè)禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負(fù)重，而每一組的訓(xùn)練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變

??更深一步的訓(xùn)練：

??如果感覺大輕鬆了，就在輕重量訓(xùn)練日的時(shí)候增加一些重量當(dāng)然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓(xùn)練，并且不會(huì)感到絲毫的疲憊不堪，在大重量訓(xùn)練日每過一周就要在厚先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負(fù)重，并且逐步降低自已的訓(xùn)練次數(shù)。健身器材

新手健身應(yīng)該注意這些,菜鳥們趕快收走吧!

?之后手放胸前，注意和組動(dòng)作手部位置略不同，如下所示，每只腳做十次。

新手健身應(yīng)該注意這些，菜鳥們趕快收走吧！

??單腳蹲起 手摸地練習(xí)

??這組動(dòng)作真挺難保持平衡，注意手摸地的時(shí)候盡量保持平衡，每組摸地十次。

??燕式平衡練習(xí)

??咱們不用后踢腿那么高，手腿成一字即可，請(qǐng)堅(jiān)持至少15秒。

??上述每組平衡練習(xí)看似簡(jiǎn)單，做起來也是汗流浹背，能夠保持相對(duì)較好平衡感不容易。

家里也能做的健美操

陽臺(tái)10分鐘健身晨練法 ??一、早晨起床后，洗漱完畢，大腦清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。 ??二、頭部活動(dòng)：以頭作筆尖，用意念調(diào)動(dòng)頭部寫兩個(gè)字“長壽”。這兩個(gè)字可寫兩遍，然后令頭部圍繞這兩個(gè)字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動(dòng)作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時(shí)間約2分鐘。 ??三、擴(kuò)胸活動(dòng)。姿勢(shì)站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，時(shí)間約1分鐘，動(dòng)作注意要慢，擴(kuò)胸時(shí)不要太猛烈，力量適中。 ??四、交叉擺掌。站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。 ??五、雙掌劃圓。兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當(dāng)于中醫(yī)說的“帶脈”高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。 ??先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)后，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時(shí)間約3分鐘左右。