護腰的動作：

趴在墊子上，手置于后背，使上半身離開墊子，同時保持下巴收緊。

坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開墊子8-10cm，同時另側(cè)上肢太高。

腰部疼痛的患者在舒適的范圍內(nèi),盡量少進行抬高或搬運重物等活動,在抬重的過程中,不要用力過猛,以防閃到腰;公司白領(lǐng)在工作中,由于要長期保持一個端坐的姿勢,容易埋下yao疼的隱患,因此,在工作或?qū)W習(xí)的過程中,每隔一小時變換一下姿勢或者到處走走,舒展筋骨,有助于放松身體;

不傷腰的站姿

不良站姿會使背部肌肉持續(xù)高緊張狀態(tài)，容易出現(xiàn)腰背疼痛的癥狀。

可以按照下面的動作進行矯正：手握拳；豎起大拇指；手臂連著手部稍微外翻（就像搭便車那樣），這時可以感覺到肩膀以及胸廓打開；保持上半身與gu盆正直，后背肌肉就自然感覺放松了。

不傷腰的彎腰方法

我們?nèi)粘＿M行的很多動作都有可能造成腰痛，我們能做的就是盡量避免這些動作。

比如用洗衣機時，拿衣服用一只手拿，另一只手扶著洗衣機，盡量讓脊柱保持中立，以屈髖代替脊柱彎曲，這樣能對腰背起到較好的保護作用。

護腰的方法：仰臥式鍛煉

仰臥在床上，讓足跟兩點接觸在床上，另外可以把肘關(guān)節(jié)兩點接觸在床上，后腦勺也接觸在床上，然后盡量挺腹部，抬起腹部，形成一個角弓一樣的姿勢。其實就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來，原理也是幫助恢復(fù)腰的生理弧度。仰臥式鍛煉一天2-3次，每次2分鐘，當然練得時間久的可以5分鐘、10分鐘，甚至20分鐘都可以。

護腰的運動：

轉(zhuǎn)胯運腰

兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不能過分的前仰后合。

轉(zhuǎn)腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。