站姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：站姿提踵

鍛煉肌群：小腿三頭?。枘c肌、比目魚肌）

動(dòng)作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。

2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。

（10）坐姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿提踵

1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。

2.隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)

熱身器材

1.跑步機(jī)，跑個(gè)十五分鐘就行

2.橢圓機(jī)，相對(duì)于跑步機(jī)我更喜歡橢圓機(jī)熱身，原因以前跑步過(guò)度，膝蓋跑傷了，橢圓機(jī)不傷膝蓋，前提是姿勢(shì)正確。根據(jù)自身情況選擇阻力（次用看不懂面板沒(méi)關(guān)系，抓住一個(gè)教練就大膽問(wèn)），10-15分鐘，已經(jīng)開始出汗，然后開始訓(xùn)練

注意事項(xiàng)：上身保持挺直，臀不要左右亂晃。

這里想對(duì)的妹子說(shuō)一句，動(dòng)感單車的課一周上個(gè)兩次就行了，原因是動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)軌跡，姿勢(shì)一旦不對(duì)，搖頭晃腦，很傷膝蓋，用生命在……除此之外，普拉提和核心訓(xùn)練大課都很好，姨媽后幾天可以上瑜伽課。

　劃船器是一種模擬(定義:對(duì)真實(shí)事物或者過(guò)程(process)的虛擬)劃船運(yùn)動(dòng)的健身器材，對(duì)腿部丶腰部丶上肢丶胸部丶背部的肌肉增強(qiáng)(enhancement)有較好的作用。劃船器運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)流暢(Fluent)且具趣味性和挑戰(zhàn)自我的健身運(yùn)動(dòng)。每劃一次，上肢丶下肢丶腰腹部丶背部在過(guò)程中都會(huì)完成一次完整的收縮與伸展，可以達(dá)到一個(gè)全身肌肉的練習(xí)效果(effect)。尤其對(duì)腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)意想不到的塑身效果?！　?

經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)，會(huì)讓人善于做一切事情，這并沒(méi)有夸大力量練習(xí)的好處。提舉重量(或其他形式的阻力練習(xí))的體力運(yùn)動(dòng)，可以幫助身體增加肌肉數(shù)量，這樣除了啞鈴之外，不管提什么物體都會(huì)更加輕松有力。數(shù)據(jù)顯示:通過(guò)力量練習(xí)，女性大力量負(fù)荷可以增加30%~50%，不管是去商場(chǎng)購(gòu)物、清理房間還是走樓梯，都會(huì)隨著力量練習(xí)的進(jìn)行而變得容易起來(lái)。除此之外，規(guī)律的舉重練習(xí)還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)能力。數(shù)據(jù)表明:力量練習(xí)還會(huì)使身體的平衡力增加40%。