鍛煉肌群：胸溝分離度

動作介紹：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌

動作（2）：反式展肩

鍛煉肌群：三角肌后束

動作介紹：1.坐在反式蝶機(jī)上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應(yīng)調(diào)至與肩膊同一高度。手肘微曲，準(zhǔn)備向后拉。

2.向后拉時(shí)，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時(shí)，再慢慢恢復(fù)放回起到始點(diǎn)，放回時(shí)切勿將負(fù)重塊迅速放下以換來時(shí)間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續(xù)性的拉力。

2.背部器械

（1）高拉背訓(xùn)練器動作：高位下拉

鍛煉肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，

三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

動作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊?。簧酝?-3秒鐘頂峰收縮

2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到充分的拉伸。

跑步機(jī)和橢圓機(jī)都是熱門的有氧健身器材?？防锵牟坏扔诼?。有氧運(yùn)動的區(qū)分有氧運(yùn)動也分等張運(yùn)動和等長運(yùn)動，下面簡單說一下他們區(qū)別和功能等張運(yùn)動對系統(tǒng)影響為增加負(fù)荷。相同率，器材使用的時(shí)間長度是不一樣的，在 7 配速進(jìn)行跑步機(jī)和橢圓機(jī)鍛煉，跑步機(jī) 40 分鐘差不多等于橢圓機(jī) 50 分鐘的效果，如運(yùn)動同樣的時(shí)間，消耗卡路里是一樣，但跑步機(jī)的效果和心肺鍛煉會略高于橢圓機(jī)。

橢圓機(jī)運(yùn)動沒有跑步機(jī)那么累。主要原因，橢圓機(jī)利用了慣性原理。就像我們騎自行，健身車的時(shí)候，并不需要一直用腳去蹬，慣性會帶著機(jī)器連同我們的身體一直運(yùn)動。兩腳分開站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。這樣一來，我們就省去了很多額外功，而身體也得到到了同樣多的運(yùn)動量，卡路里的消耗量會大于能量的損耗量，這樣人就會感覺沒有那么累。

6、后踢腿

關(guān)掉跑步機(jī)，雙手撐住握把，從頭頂?shù)叫⊥染S持一條線，利用全身的力量撐住。向斜后方踢腿，雙腿各做10次是一組，至少要做3組哦。

7、反方向平板式

關(guān)掉跑步機(jī)，參考“平板式”動作，只是固定點(diǎn)換成了雙腳。做完要記得洗手喲。

8、握把引體向上

還是關(guān)掉跑步機(jī)，腳掌平放在輸送帶上，手臂朝內(nèi)握住握把，夾緊臀部后開始引體向上。

9、斜體俯臥撐

下面的動作都不需要啟動跑步機(jī)。這個(gè)動作很簡單，如圖所示就好，腳要撐好才不會滑開哦。

10、開合跳平板式

身體壓低，手掌放在輸送帶前方的固定處，雙腳往后伸擺出平板姿勢，然后兩只腳同時(shí)向跑步機(jī)的兩側(cè)跳。

11、雙腳騰空抬膝

要找堅(jiān)固的跑步機(jī)才能做這個(gè)動作喲。就像玩雙杠一樣，非常簡單。

12、單腳開合

這個(gè)動作是從瑜伽改良過來的，只是把跑步機(jī)的握把當(dāng)做支撐點(diǎn)。

13、左右坐姿腿屈伸

記得膝蓋要并攏、雙腿以同一節(jié)奏彎曲和踢出。